Один из первых вопросов, который задаёт человек после начала тренировок: «Что нужно есть, чтобы росли мышцы?» Обычно вспоминают куриную грудку, творог и протеин. Будто без них нормальный рацион уже не собрать. Хотя подходящих продуктов намного больше. Мясо удобно оставить на обед, яйца — на завтрак, творог или йогурт — на перекус. Рыба хорошо вписывается в ужин, а протеин выручает, когда нет времени готовить. Необязательно искать лучший продукт. Важнее набрать подходящее количество белка за день и регулярно тренироваться...

Белок — это строительный материал для мышц. Но значение имеет не только количество граммов, а ещё аминокислотный состав и усвояемость источника. Сколько белка нужно • 1.5–1.8 г/кг — если цель рост мышц • 1.2–1.8 г/кг — при дефиците калорий • 0.8–1 г/кг — базовый уровень без спортивных задач Почему важен не только белок, но и его качество Организм строит мышцы из аминокислот. Особенно важен лейцин — он помогает запускать синтез мышечного белка. Что показало исследование pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29771297/ Сравнили три группы после тренировок: • сывороточный протеин — +3...