1.Потдтягивание обратным хватом. Первым и самым эффективным упражнением для бицепса является подтягивание обратным хватом, Если вы умеете подтягиваться то лучше остановить свой выбор на подътягиваниях.Правильнее всего подтягиваться узким обратным хватом дотягиваясь до подбородка.Самая распространенная ошибка это раскачивание корпуса,лучше так не делать, а то прогресса не будет...

Правила тренировки бицепса Для того, чтобы быстро накачать бицепс, вовсе не нужно бесчисленное количество упражнений. Правильная тренировка мышц рук всегда заключается в использовании всего лишь нескольких эффективных упражнений, адекватном рабочем весе и полным контролем за техникой. Бицепс растет исключительно в том случае, когда атлет осознанно вовлекает мышцу в работу, а не просто поднимает вес за счет силы инерции. Лучшие упражнения на бицепс известны даже новичкам — подъем штанги, поочередные подъемы гантелей "молоток" и изолированные подъемы гантелей (на фото выше)...