Удобная таблица калорийности блюд, самых известных и привычных. Оставлю здесь, чтобы не потерялась.

Ниже расчет на день рациона питания исходя из 2500 калорий. Для веса 100+ это количество вполне адекватное для 300-500 грамм снижения веса за неделю. Обратите внимание - никакой энергетически плотной, но при этом "пустой" еды (без микроэлементов). Я никогда не записывал зелень - петрушку, укроп, огурцы, листовой салат, китайскую капусту и т.п., хотя они входят почти в каждый прием пищи - дают недостающие углеводы и клетчатку. Ну и порадовать себя сладеньким в конце дня для хорошего сна - непременно кусочек шоколадки...