Чтобы набрать мышечную массу, нужны силовые тренировки, небольшой профицит калорий и достаточно белка. Профицит – когда с едой поступает больше энергии, чем организм тратит. Обзор рекомендаций по спортивному питанию советует держать его в пределах 10–20% сверх суточного расхода: больший профицит в экспериментах добавлял в основном жир. При лишнем весе мышцы можно растить и без профицита. Мышцы растут медленно. В исследованиях мужчины в среднем прибавляли около 1,5 кг мышечной массы за программу длительностью от 4 до 24 недель...

Вы ходите в зал или хотя бы отжимаетесь дома, стараетесь есть больше, а вес и объёмы стоят. Советы в интернете спорят друг с другом: одни велят «есть всё подряд», другие пугают, что больше 30 граммов белка за раз «не усвоится». Ниже — как набрать мышечную массу без догадок: считаем калории и белок на конкретном примере и собираем день из обычных продуктов. Мышцы растут, когда совпадают три вещи. Четвёртое условие часто забывают — сон. На тренировке мышца получает сигнал, а перестраивается потом, пока вы отдыхаете...