Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе, небольшой эндокринной железе, расположенной в глубинах нашего мозга. Синтез мелатонина можно описать следующим образом: триптофан — серотонин — мелатонин. Серотонин, как известно, является гормоном счастья. Поэтому одним из первых симптомов депрессии часто становится нарушение сна, поскольку организму не хватает мелатонина. Мелатонин регулирует циркадные ритмы: ночью он сообщает нам, что пора спать, а днём — что не нужно спать. Когда его не хватает, мозг не получает сигнала о необходимости сна, и мы продолжаем думать о своих проблемах. Как же увеличить концентрацию мелатонина? Мелатонин содержится в некоторых продуктах, например, в грецких орехах или фисташках (1). Серотонин можно получить из киви. В одном исследовании участники употребляли два киви за час до сна в течение четырёх недель и отмечали улучшение качества сна (2). Триптофан, серотонин и мелатонин содержатся в вишне (3). Поэтому всем гоу на дачу. Триптофан можно получить из бананов или в виде добавки. Например, можно выбрать L-Tryptophan от NOW или отечественный Триптофан от Эвалар. Рекомендуемая дозировка — 500 мг. Также можно купить добавку мелатонина. В ряде исследований приём экзогенного мелатонина улучшал качество сна (4). Добавки мелатонина от NOW или Эвалар доступны в дозировках 1 мг, 3 мг, 5 мг и 10 мг. Рекомендуется начать с минимальной дозировки и отслеживать своё состояние. Принимать мелатонин следует не более одного месяца. Синтез и секреция мелатонина зависят от освещённости: избыток света тормозит его образование, а снижение освещённости повышает синтез и секрецию гормона. У человека на ночные часы приходится 70% суточной продукции мелатонина. Поэтому в вечернее время можно перейти на свечи. У меня лично свет вечером горит только в коридоре. Вывод: едим овощи, фрукты, ягоды и не болеем. На крайний случай принимаем мелатонин, но с осторожностью.