"У меня есть штанга, гантели и скамья. Тренируюсь дома, в зале стесняюсь. Можете мне пожалуйста посоветовать 3-х дневный сплит. Задание благодарю". Во - первых в тренажерном зале никто на вас не смотрит и уж тем более никто не высмеивает. Туда ходят новички, а также люди с недостатками похлеще ваших. Просто идите и работайте. Во - вторых дома также можно достичь огромных успехов. Попробуйте мою программу тренировок Ахиллес-1. Она бесплатная, можно ее на моем канале Дзен получить. Для тренировки нужны только гантели и в идеале скамья. Тренировки проводятся 3 раза в неделю. Также можно подключить и штангу, но при условии что будет напарник который подстрахует.

Рабочий метод как быстро научиться подтягиваться с нуля. Как только за окном появляются первые лучи солнца и наступает весна, я постепенно перемещаюсь из тренажерного зала на спортивную площадку. По своему опыту могу сказать, что быть в прекрасной форме можно и с помощью собственного веса. В тёплое время года, я распределяю тренировочный процесс 40/60 в пользу тренажерного зала. Однако многие люди не могут полноценно тренироваться на свежем воздухе, так как они не умеют выполнять одно из главных упражнений — подтягивания на турнике. Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний от нуля до пятнадцати раз. ✅Первая неделя: негативные подтягивания Найдите у себя на районе два типа турника. Один высокий, вы на нём будете укреплять хват с помощью упражнения вис на турнике. Второй турник должен быть низким, примерно на уровне вашего подбородка. На нём выполняйте негативные подтягивания. Их главное отличие от классического варианта в том, что начинаете движения с верхней позиции и медленно опускаетесь вниз. ✅Вторая неделя: усложняем комплекс упражнений Как и любая тренировка, этот комплекс состоит на основе прогрессивной перегрузке. Поэтому увеличиваем количество подходов в негативных подтягиваниях и висе на турнике. К этому объему добавляет отличное упражнение для развития и укрепления спины — австралийские подтягивания. ✅Третья неделя: осваиваем подтягивания В большинстве случаях, вы уже можете выполнить 2-4 повторения. Теперь начинать тренировку следует с максимального количества подтягиваний, в 2-3 подходах и отдыхом от 3 минут. После основной работы, вы продолжаете укреплять основные мышечные группы. Поэтому выполняем негативные и австралийские подтягивания и вис на турнике. ✅Четвертая неделя: финиш Вам остаётся поддерживать ваш темп и стараться увеличивать объем чистых подтягиваний каждую неделю. Я дошел до того, что смог выполнить в течение 2 часов 320 подтягиваний (это кстати было на моё день рождение в прямом эфире). Для лучшего восстановления создайте правильную диету. Если есть лишний вес, постарайтесь избавиться от него. Ведь чем больше вы весите, тем сложнее вам будет освоить свои первые подтягивания.