Первое, что необходимо знать при составлении рациона для наращивания мышечной массы - это то, что для роста организму требуется потреблять энергии больше, чем тратить. Измеряют энергию в килокалориях. Сколько же нам этих злосчастных надо? Я использовал примерные значения базовых энергозатрат для занимающихся спортом людей - 38-40 ккал на 1 кг веса тела. То есть с моим весом 65 кг я должен был съедать (40*65=2600) более 2600 ккал. Но сам я их особо не считал. Просто примерно старался не опускаться ниже минимума...

Вот подробная статья, которая объясняет механизмы роста мышц и даёт конкретный план по питанию. Она написана без «воды», с акцентом на практические действия. Питание для набора мышечной массы: Наука роста Многие уверены: чтобы стать больше, нужно просто «жрать как не в себя»...