Бегаете по часу в день, едите куриную грудку на завтрак, обед и ужин, занимаетесь на тренажерах, но заветные мышцы так и не растут? Time Out спросил у московских тренеров, как бы подкачаться. Делайте 10–12 подходов в неделю на одну мышечную группу. При таком режиме организм получает нужную нагрузку, но при этом успевает восстанавливаться. Это идеальная формула эффективных тренировок. Однако есть несколько условий: «Вы можете выбрать одно упражнение — например, ягодичный мост — и выполнять его по 10–12 рабочих подходов в неделю...

Правильное питание и тренировки — ключевые элементы для набора мышечной массы. Вот основные рекомендации: 1. **Питание**   - **Избыток калорий**: Чтобы наращивать мышцы, нужно потреблять больше калорий, чем тратите. Рассчитайте свою норму калорий и добавьте 300–500 ккал.   - **Белок**: Основа для роста мышц. Рекомендуется 1,6–2,2 г белка на кг веса. Источники: курица, рыба, яйца, творог, бобовые.   - **Углеводы**: Дают энергию для тренировок. Выбирайте сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов, овощи...