Многие хотят красивые ягодицы — и идут в зал качать их стандартными упражнениями. Отводят ногу назад, делают выпады, жмут платформу. А результата нет. Или он есть, но ягодица всё равно остаётся «спящей», а поясница начинает болеть. Сегодня объясню, почему так происходит — и как заставить ягодицу наконец работать. Большая ягодичная мышца выполняет одно главное движение — отведение ноги назад. Казалось бы, всё просто: отводи ногу назад — и ягодица работает. Но вот в чём проблема. То же самое движение умеют делать три другие мышцы задней поверхности бедра...

Ягодицы растут от упражнений, в которых бедро разгибается против сопротивления: приседаний, ягодичного моста, жима ногами, тяг. Нужны 10–20 рабочих подходов в неделю, выполненных близко к отказу, и постепенное увеличение нагрузки. В исследованиях ягодичные мышцы увеличивались за 6–10 недель, а приседания и хип-траст – ягодичный мост с опорой лопаток на скамью – дали одинаковый рост. Разгибание бедра – движение ноги назад относительно таза или выпрямление в тазобедренном суставе. Рабочие подходы – основные подходы упражнения после разминки...