Как прокачать всё тело в домашних условиях? Эффективная тренировка для мужчин Всего пять базовых упражнений, которые проработают все группы К сожалению, сейчас у нас временно нет возможности ходить в спортивный зал, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Но не стоит отчаиваться. Дома можно тренироваться так же эффективно, как и в специально оборудованном помещении. Причём в этом есть и свои плюсы: вам как минимум не придётся тратить время на дорогу до фитнес-центра и обратно. Вместе c тренером по фитнесу и боксу Гидеоном Аканде рассказываем о пяти эффективных упражнениях для мужчин, которые прокачают все группы мышц в домашних условиях. Как правильно тренироваться дома? Прежде чем приступить к тренировке, запаситесь желанием работать над собой и стремлением к здоровому, подтянутому телу. А сделать занятие комфортным и интересным вам помогут несколько простых, но важных деталей. Установите график тренировок Не зря говорят, что дисциплина — залог успеха. Выберите удобные для вас время и дни занятий, чтобы систематически и без отмазок выполнять упражнения. Составьте музыкальный плейлист Если ваше внимание легко отвлечь, лучше не совмещайте занятия дома с просмотром сериала или фильма. Чтобы сконцентрироваться на спорте, составьте бодрый и зажигательный плейлист. Он будет мотивировать и поднимать настроение. Выберите удобное место для тренировки Перед началом занятий подготовьте удобное и безопасное пространство. Уберите оттуда лишние вещи и при необходимости отодвиньте мебель. Постелите коврик, чтобы во время выполнения упражнений не поскользнуться. Не забывайте о спортивной форме Не стоит думать, что спортивный аутфит нужен только для занятий в зале. Ведь один из главных плюсов специальной одежды для фитнеса — она не стесняет движения и позволяет тренироваться в полную амплитуду. Поэтому не советуем заниматься в старых шортах и тапочках, это чревато травмами. Пейте воду Во время тренировок необходимо восстанавливать водный баланс. Так что пить нужно с регулярными интервалами, вне зависимости от того, испытываете вы сильную жажду или нет. Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки Сделай громче! 10 лучших треков для тренировки Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки Очень мужская тренировка. Как накачать сильные и массивные руки Упражнения на все группы мышц для мужчин Планка с подтягиванием коленей Упражнение считается комплексным. В нём задействованы почти все группы мышц, а пресс — в первую очередь. Исходное положение: планка на вытянутых руках, живот подтянут, ноги прямые. На выдохе подтяните колено к корпусу, отведя в сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите те же движения другой ногой. Для увеличения нагрузки вы можете чередовать подтягивание коленей с отжиманиями. Выполняйте упражнение 45 секунд или делайте по 20 повторений на каждую ногу. Бёрпи с отжиманиями Одно из самых сложных и эффективных комплексных упражнений. Включив его в программу тренировок, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и увеличите выносливость. Исходное положение: стоя на полу. Присядьте и положите ладони на пол. В прыжке переместите ноги назад так, чтобы встать в планку на вытянутых руках. Отожмитесь один раз. В прыжке подтяните ноги обратно к рукам и встаньте, вернувшись в исходное положение. Выполняйте упражнение 30 секунд. Динамическая боковая планка Эффективное изометрическое упражнение для укрепления косых мышц живота, бёдер и ягодиц, а также мышечного корсета. Исходное положение: боковая планка на предплечьях, локоть расположен ровно под плечевым суставом. Слегка поднимите бёдра вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем медленно опустите таз вниз. При этом старайтесь не касаться пола. Если хотите усложнить упражнение, можете дополнительно удерживать на боку утяжелитель. Выполняйте упражнение в 2-3 подходах по 15-20 повторений.