Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было. Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы. Основные мышечные группы нижней части тела: 1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением...

Первое, что хочу сказать - Качайте все мышцы равномерно, для достижения хороших пропорциональных результатов. А то как-то некрасиво будут выглядеть огромные ноги на фоне относительно небольшого тела или наоборот. Второе - перед каждой тренировкой проводите полноценную разминку. Лучше потратить 10-20 минут на разминку перед тренировкой, чем потом восстанавливать повреждённое место. ( Больше всего внимание на суставы и сухожилия. Если вам интересно, напишите в комменты, расскажу индивидуально). И третье - вам не нужно будет качать ноги более двух дней в неделю...