Чтобы набрать мышечную массу, нужны силовые тренировки, небольшой профицит калорий и достаточно белка. Профицит – когда с едой поступает больше энергии, чем организм тратит. Обзор рекомендаций по спортивному питанию советует держать его в пределах 10–20% сверх суточного расхода: больший профицит в экспериментах добавлял в основном жир. При лишнем весе мышцы можно растить и без профицита. Мышцы растут медленно. В исследованиях мужчины в среднем прибавляли около 1,5 кг мышечной массы за программу длительностью от 4 до 24 недель...

Многие думают, что для роста мышц достаточно налегать на мясо. Но все решает не количество, а грамотное распределение. Врач Вероника Варламова рассказала NEWS.ru, как построить рацион, чтобы белок действительно работал. - Главное правило - включать белок в каждый прием пищи, а не съедать всю норму за ужином. Удобнее разбить его на три основных приема и пару перекусов. Есть простой принцип тарелки: половину занимают овощи, четверть - белковый продукт, а оставшуюся четверть - крупы, картофель или другие сложные углеводы...