🥦Для чего нужна клетчатка? Клетчатка - сложная смесь неперевариваемых волокон, которая входит в структуру растений. Пищевые волокна обладают рядом свойств, позволяющих им активно влиять на обмен веществ: 🔸связывают воду, что приводит к их набуханию; 🔸поглощают токсичные вещества и выводят их из организма; 🔸связывают желчные кислоты и снижают уровень холестерина; 🔸усиливают механическое раздражающее действие на кишечник, что приводит к стимулированию перистальтики и избавлению от запоров; 🔸нормализуют полезную микрофлору кишечника. Один из основных признаков дефицита клетчатки – проблемы с пищеварением и регулярностью стула. Недостаток клетчатки может приводить к запорам, так как клетчатка способствует увеличению объема и мягкости кала, облегчая его прохождение через кишечник. Еще одним признаком дефицита клетчатки может быть повышенный аппетит и недостаток ощущения сытости после приема пищи. Пища, содержащая много волокон, в желудке разбухает. За счет связывания воды, она увеличивается в объеме и наполняет желудок. При этом, обеспечивается длительное ощущение сытости. Если в рационе мало клетчатки, то вы будете испытывать постоянный голод, что может приводить к перееданию. Хорошими источниками пищевых волокон являются: • Овощи и зелень – морковь, свёкла, зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, кольраби, тыква, шпинат. • Фасоль, сушеный горох и чечевица. • Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.). • Цельные злаки – ячмень, киноа, коричневый рис. • Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья. • Свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины, бананы. • Ягоды – черника, малина, ежевика и клубника. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки) углеводами, богатыми клетчаткой (хлеб из цельного зерна, коричневый рис, гречка,овес), и при готовке добавляйте в блюда овощи. Выгода очевидна: вы дольше будете чувствовать себя сытым, а кишечник станет работать намного лучше. При увеличении потребления клетчатки следует иметь в виду, что такая еда требует приема большого количества воды. При ее нехватке может возникнуть состояние, называемое несварением желудка.#язазож