Что есть, чтобы не было запоров? Здоровое питание включает: ✅крахмалистые продукты (хлеб, рис, макароны, картофель, крупы); ✅белковые продукты (мясо, рыба, яйца, фасоль); ✅молочные продукты (молоко, сыр и кисломолочные); ✅фрукты и овощи; ✅масла. Клетчатка важна не только для здоровья и функционирования кишечника, она также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и колоректального рака. Крахмалистые продукты (цельнозерновой хлеб, рис, ячмень, овес, гречневая крупа, булгур и т. д.) следует употреблять регулярно и стремиться включать их в каждый прием пищи. Именно из-за малого количества клетчатки частым осложнением «кремлевской» диеты является запор. Рацион должен включать и белок из различных источников: фасоль, бобовые, рыба, яйца и мясо. Белок следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы избежать избытка жира, выбирайте нежирное мясо или удаляйте кожу с курицы. Съедайте не менее двух порций рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной (например, скумбрия, форель, сардины, копченая рыба или свежий тунец). Молочные продукты являются богатым источником кальция. Кальций необходим для здоровья костей и зубов. Такие продукты рекомендуется включать в рацион преимущественно в виде кисломолочных. Основные правила питания при запорах. ✅Старайтесь выпивать от 2,2 до 3,0 литров (от 9 до 12 стаканов) воды каждый день. ✅Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 г на каждые 1000 калорий в день – около 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Повышайте долю клетчатки в рационе постепенно, она делает стул мягким. ✅Контролируйте размер порций (правило тарелки размером 24-26см). ✅Сведите к минимуму употребление газированных или сладких напитков, включая фруктовые соки. ✅Исключите потребление алкоголя. ✅Избегайте или сократите потребление сладостей, пирожных, чипсов, шоколада, мясных полуфабрикатов. ✅Старайтесь употреблять менее шести граммов соли в день. ✅Ежедневно включайте в свой рацион фрукты и овощи. ✅Замените насыщенные жиры полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами (оливковое, льняное масло и др). Что вызывает запор? 📌Чрезмерное употребление слабительных средств. 📌Игнорирование позыва к дефекации. 📌Стресс. 📌Изменение гормонального фона во время беременности. 📌Изменение привычного распорядка дня или путешествие. 📌Недостаточное количество клетчатки в рационе. 📌Употребление малого количества жидкости в течение дня. 📌Низкая физическая активность. 📌Прием таких лекарств, как: антациды с алюминием или кальцием, антидепрессанты, антигистаминные препараты, спазмолитики, мочегонные средства, транквилизаторы, некоторые сердечные препараты. 📌Прием биодобавок с железом и кальцием. 📌Синдром раздраженного кишечника, колоректальный рак, расстройства пищевого поведения, недостаточная активность щитовидной железы, диабет, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, целиакия и депрессия. Продукты, рекомендуемые при запоре: цельное зерно и продукты из цельной пшеницы (хлеб, крупы, макароны), коричневый рис, овес, овсяные отруби, ячмень и киноа, увеличить количество клетчатки в своем рационе можно, добавив 15–30 мл (1–2 столовые ложки) семян чиа, молотых семян льна или отрубей (пшеничных, рисовых или овсяных) в горячие каши, мясной рулет. Также для нормальной работы кишечной мускулатуры необходим калий. Он содержится в печеном картофеле, кураге, черносливе, инжире. При запоре можно пить компот из этих сухофруктов. Выбирайте продукты с высоким содержанием воды и натуральных сахаров, такие как: арбузы, ягоды, киви, персики, яблоки, апельсины. Помните, что жареные продукты, красное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, замороженные полуфабрикаты, неспелые бананы, молоко и бобовые могут вызывать запоры, их употребление лучше свести к минимуму. Здоровый пищеварительный тракт – основа нашего прекрасного самочувствия и привлекательной внешности. Следите за своим рационом, больше двигайтесь и не забывайте ежегодно проходить осмотр у гастроэнтеролога, чтобы своевременно обнаружить или предотвратить проблемы с ЖКТ.