Что делать, чтобы худеть комфортно, без голода и срывов, а потерянный во время диеты вес не вернулся? ⠀ Чем меньше вы измените свою жизнь, начиная худеть, тем больше вероятность, что похудеете и сохраните результат. Да, иногда поменять придется довольно много, но в этом случае вносите изменения постепенно. ⠀ Делайте маленькие шаги, избегайте радикальных перемен — это очень важно. Достаточно сделать что-то одно, а потом дать себе время привыкнуть к этому, прежде чем делать следующий шаг. ⠀ Например, попробуйте есть больше овощей и фруктов, добавив их в каждый прием пищи. Делайте так неделю или две, прежде чем перейдете к другим модификациям рациона. Может быть, вам потребуется три недели или месяц, чтобы привыкнуть — это нормально. Не спешите. ⠀ Снижайте вес медленно, на 0,5–1% от своего веса в неделю. Это крайне важное условие устойчивой, а, главное, здоровой диеты. Чем быстрее вы будете худеть, тем больше вероятность срывов во время диеты и отката после нее. Поэтому не спешите. ⠀ Ешьте объемную и насыщающую еду. Постепенный переход к такому питанию должен стать целью тех медленных изменений, о которых я говорил в начале. Объемная и насыщающая пища состоит из нежирного белка, комплексных углеводов и большого количества овощей и фруктов — эти продукты вы должны будете начать есть в каждом приеме пищи. Не сразу. Действуйте пошагово. ⠀ В течение недели (двух, трех — сколько потребуется) начните есть разные овощи с каждым приемом пищи. Не обязательно только сырые. Отлично подойдут консервированные, квашенные, маринованные, тушеные, жареные... ⠀ Когда привыкнете к овощам, постарайтесь включать в каждый прием пищи белковые продукты, которые будут давать не меньше 25 г белка за раз. А если вам 50+ лет, то 40 г в один прием будет в самый раз. ⠀ Белковые продукты это мясо, курятина, индейка, любая рыба, в том числе консервированная (желательно, не в масле), яйца, творог, греческий йогурт, бобовые (соя и продукты из нее, нут, фасоль, горох). ⠀ Сократите до минимума (но не исключайте полностью) сверхвкусные продукты, особенно, если у вы не можете контролировать их потребление. К сверхвкусной относится, в основном, переработанная еда. Как правило, она сочетает в себе жирную текстуру и сладкий вкус или соль и углеводы. А также содержит много ингредиентов и усилителей вкуса. ⠀ Это промышленные кондитерские изделия (сочетание жира и сахара), фастфуд (соль и углеводы, жир и сахар), готовые к употреблению продукты длительного хранения, типа чипов, снеков, сухофруктов. Совсем отказываться от такой пищи не нужно, да часто и невозможно. Но вот ограничить ее потребление 15–20% от общей калорийности рациона очень и очень желательно. ⠀ Подстройте приемы пищи под свой голод. Не нужно следовать общим советам и, тем более, заблуждениям. Завтрак не является обязательным. Если утром у вас нет аппетита, не нужно запихивать в себя еду. Лучше плотнее поесть тогда, когда больше всего хочется. Например, вечером. ⠀ Многие люди самый сильный голод чувствуют вечером. Если это вы, смело ужинайте большим количеством пищи. Вопреки распространенному мнению, поздний ужин и даже еда непосредственно перед сном не замедляют снижение веса, если вы придерживаетесь дефицита калорий. ⠀ Исключите полностью или сведите к минимуму жидкие калории. Напитки не дают чувства сытости, поставляя при этом значительное количество калорий. Особенно в летнюю жару, когда выпивается много сладких соков, лимонадов, компотов. Хороший выход — заменить классические напитки их бескалорийными аналогами. ⠀ Не бойтесь сахарозаменителей. Сегодня нет данных, что они опасны для здоровья. ⠀ Высыпайтесь. Достаточный по продолжительности и качественный сон — это самое недооцениваемое условие успешного снижения веса. Плохой сон повышает аппетит и тягу к калорийной пище с острыми вкусами. Не будете высыпаться, гарантированно будете переедать.