В хатха-йоге существуют две замечательные асаны, оздоравливающие позвоночник (да и все тело) и придающие ему гибкость - поза Кошки (санскр. Marjaryasana) и поза Коровы (санскр. Bitilasana).

Марджариасана (кошка) и Битиласана (корова) позы, которые идеально вписываются в любую последовательность: разогрев это или снятие напряжения в бедрах, позвоночнике, плечах. Я всегда начинаю свои практики с нескольких повторов кошки/коровы. На вдохе корова, выдох - кошка.  Движение начинается от таза. Когда делаю вдох (корова), седалищные кости смотрят вверх. Лопатки втягиваются и сближаются на спине, а задняя часть плеч тянется к бёдрам. Тут очень важно создать ровную дугу в позвоночнике от таза к макушке...