Ты можешь знать про прогрессивную перегрузку, помнить про “8–12 повторов” и даже отличать RPE от RIR — но всё это не имеет смысла, если ты не умеешь собрать из этих элементов цельную, работающую программу. Не «план с YouTube», не «тренинг от инфлюенсера», а систему, которая учитывает твою физиологию, уровень и цель: рост мышц. В этой статье — конкретные шаги, как самому собрать тренировочную программу для гипертрофии. Без догадок. С опорой на научные принципы. Без лишнего — только то, что влияет на результат...

Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массе и силе мышц, необходимо создавать новый стресс для своего организма. Эта программа тренировок не похожа на все остальные. В ней сочетается сила и гипертрофия. Прежде, чем увидеть новую программу тренировок, ответьте себе на несколько вопросов. Как долго вы уже не прогрессировали? Как долго вы не меняли программу тренировок? К сожалению, большинству из нас нужно менять тренировочные протоколы каждые 8-12 недель. Варьировать нагрузку и объем от цикла к циклу, с помощью линейной или волновой периодизации...