Сегодня поделюсь с вами своей САМОЙ ТЯЖЕЛОЙ И ЭФФЕКТИВНОЙ программой тренировок, которую я непременно вставляю в свой годовой план, когда хочу МАКСИМАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ И МЫШЕЧНУЮ МАССУ. Когда я составлял ее, меня мотивировало одно из правил бодибилдинга, которое я считаю основным: ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЕС, КОТОРЫЙ ТЫ ПОДНИМАЕШЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ТВОИ МЫШЦЫ. Исходя из этого правила те упражнения, в которых возможно поднять наибольший вес в рабочих подходах и будут самыми эффективными. Все просто. Сначала я составил СИЛОВОЙ РЕЙТИНГ упражнений, начиная от самых сильных: 1...

Ты можешь знать про прогрессивную перегрузку, помнить про “8–12 повторов” и даже отличать RPE от RIR — но всё это не имеет смысла, если ты не умеешь собрать из этих элементов цельную, работающую программу. Не «план с YouTube», не «тренинг от инфлюенсера», а систему, которая учитывает твою физиологию, уровень и цель: рост мышц. В этой статье — конкретные шаги, как самому собрать тренировочную программу для гипертрофии. Без догадок. С опорой на научные принципы. Без лишнего — только то, что влияет на результат...