Придя в зал, каждый тренирующийся сталкивается с муками выбора, какие упражнений выполнять и в какой очередности…с каким весом отягощения? Упражнения подразделяются на многосуставные (базовые) и на односуставные(изолирующие) упражнения. Многосуставные они же базовые упражнения при своем выполнении задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Возьмем за пример такое базовое упражнение как подтягивание. При выполнении подтягивания в работе участвуют локтевой, плечевой сустав а количество мышц...

Ты можешь знать про прогрессивную перегрузку, помнить про “8–12 повторов” и даже отличать RPE от RIR — но всё это не имеет смысла, если ты не умеешь собрать из этих элементов цельную, работающую программу. Не «план с YouTube», не «тренинг от инфлюенсера», а систему, которая учитывает твою физиологию, уровень и цель: рост мышц. В этой статье — конкретные шаги, как самому собрать тренировочную программу для гипертрофии. Без догадок. С опорой на научные принципы. Без лишнего — только то, что влияет на результат...