Коротко и ясно о том, что такое быстрые углеводы, зачем от них убегать и как узнать, какие углеводы быстрее.
Углеводы - особый класс органических веществ, которые присутствуют в клетках всех растений и животных, откуда и попадают к нам с пищей. Разновидностей углеводов великое множество, но все они состоят из более мелких "кирпичиков", называемых сахаридами. Созвучие со словом "сахар" не случайное: продукт, который мы так называем, тоже углевод. Привычный нам сахар состоит из двух "кирпичиков" - глюкозы и фруктозы - и относится к простым углеводам. Чем проще структура углевода, тем меньше времени нужно кишечнику, чтобы расщепить углевод, и тем быстрее в кровь высвобождается глюкоза - тот самый сахар в крови. Поэтому простые углеводы, а также продукты, в которых углеводы легко доступны, быстро расщепляются и вызывают резкий скачок сахара (глюкозы) в крови, называют быстрыми углеводами.
У организма сложные отношения с глюкозой: по принципу "ни с тобой, ни без тебя". Без глюкозы не обойтись: это топливо для мозга. Но слишком высокий уровень глюкозы губителен. Поддерживать оптимальный сахар в крови призван гормон инсулин. Хронический высокий инсулин, вызванный систематическим избытком глюкозы, "дружит" с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком. Вывод: быстрые углеводы - бяка!
В 1981 году канадский профессор Дэвид Дженкинс пришел к мысли сравнивать как порции разных продуктов с одинаковым количеством углеводов (50 граммов) изменяют уровень глюкозы в крови. Количество сахара, которое поступает в кровь в течение двух часов после употребления такого же количества (50 граммов) чистой глюкозы, было принято за 100 и послужило шкалой для сопоставления любых других продуктов, содержащих углеводы. Так появился гликемический индекс (ГИ). Если будет желание, подробности вы узнаете в более пространных источниках, а для целей нашего ликбеза достаточно усвоить следующий незатейливый вывод:
продукты с низким гликемическим индексом (ниже 55) едим с чувством глубокого удовлетворения от научно обоснованной пользы для собственного здоровья, продукты с высоким гликемическим индексом (выше 70) поедаем с болезненным отвращением к слабости человеческой натуры.
Гликемический индекс жареного картофеля 85! Хуже того, картофель один из немногих продуктов, которые вызывают (справедливости ради, - не у всех) такой мощный отклик инсулина, что через два часа после порции жаркого, возникает состояние пониженного сахара в крови, на которое мозг отвечает категорическим требованием срочно что-нибудь съесть (желательно, что-нибудь высокоуглеводное), чтобы восстановить уровень глюкозы. Фанаты картофеля имеют дело с повышенным риском избыточного веса и диабета.
Рис рису рознь. У сорта "басмити" невысокий ГИ (58). А вот другой популярный сорт белого (шлифованного) риса, "жасмин", отличается космическим ГИ - 108, то есть выбрасывает в кровь глюкозу быстрее, чем сама глюкоза (вероятно, потому что быстрее проходит по пищеварительному тракту). Кроме того, рис содержит канцерогенный мышьяк. Звучит как безответственная страшилка, на самом деле достоверный факт. Поэтому перед варкой обязательно тщательно промывайте рис и варите его в большом количестве воды - так чтобы к моменту готовности в кастрюле оставалась вода, которую необходимо слить.
Возвращаясь к заголовку, макароны (паста), по сравнению с картофелем и рисом, меньшее зло. Имейте в виду, это упрощение: ГИ разных продуктов из пасты сильно отличается в зависимости от сорта и других факторов. Гликемический индекс спагетти - 44. Благодаря особой "связке" углеводов с белками, паста медленнее усваивается, соответственно глюкоза высвобождается не так резко.
Ещё больше ценной информации о правильном питании - в моем обзоре немецкого бестселлера "Компас питания" (на русский не переведён).