🔴 Фруктоза – Да! Глюкоза и фруктоза – в чем же разница? Глюкоза считается самым распространённым среди всех моносахаридов, которые встречаются в природе. Моносахарид — это одинарная молекула сахара. Химическая формула глюкозы — C₆H₁₂O₆. Фруктоза ее сестра и даже молекулярный состав у нее такой же. А вот структура молекул разная. Поэтому наш организм реагирует на них по-разному. Встречаясь с глюкозой, наш организм сразу превращает ее в энергию. Она всасывается уже в полости рта, не доходя до кишечника. С фруктозой все не так просто. Ее организм откладывает в запас и из нее синтезирует вредный для сосудов тип холестерина. Но фруктоза подходит диабетикам. В отличие от глюкозы она имеет низкий гликемический индекс. Есть у глюкозы он равен - 100, то у фруктозы всего - 20. Значит ее употребление не приводит к скачкам сахара в крови. 📈 Но благодаря особой форме она сильнее возбуждает рецепторы и кажется более сладкой, чем глюкоза. Именно особая формула молекулы не дает фруктозе проникать в большинство клеток нашего организма и усваиваться так же легко, как сестра близнец. Не стоит обманываться в пользе фруктозы. Несмотря на то, что она больше подходит диабетикам и имеет низкий гликемический индекс, она очень калорийна. В 4х столовых ложках или 100 г фруктозы содержится 400 ккал. В этом заключается своеобразная «ловушка» фруктозы. Людям, следящим за своим весом, не следует заблуждаться насчёт этого вида сахара. Чрезмерное его употребление приведет к набору веса. При попадании глюкозы в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Он управляет встроенными в клетки воротами, которые переносят глюкозу из крови в клетки. Но фруктозу транспортная система не узнает, инсулин не вырабатывается. 🧐 Фруктозе нужны собственные ворота в клетку. Больше всего их в печени. Она превращает фруктозу в сложный углевод гликоген и в жиры триглицериды. Это важные источники запасной энергии в организме. Проблема связана с особенностями усвоения фруктозы. Печень начинает жирнеть, развивается жировая болезнь печени, дальше атеросклероз проблемы с сердцем и кишечником. Сахар умеет удивлять. У каждого его вида есть свои преимущества и недостатки. Если его нет совсем, то наше питание неполноценно и организм страдает. Если сахара  слишком много и его потребление не контролируется – тоже плохо. Идеальный вариант — умеренное потребление.

Как усваиваются фрукты и фруктоза 🍌 🟧Фрукты содержат воду, пищевые волокна (клетчатку, пектин), простые углеводы (глюкозу, фруктозу, сахарозу), витамины, минералы и фитонутриенты (флавоноиды, каротиноиды и др.) Сочетание клетчатки и простых углеводов влияет на скорость усвоения сахаров в крови. Клетчатка замедляет всасывание, предотвращая резкие скачки уровня глюкозы. 🟧Фруктоза в основном всасывается в тонком кишечнике посредством транспортера GLUT5, а затем попадает в печень. Там фруктоза может преобразовываться в глюкозу, гликоген или триглицериды (в зависимости от энергетических потребностей организма) 🟧Глюкоза (если в составе фрукта присутствует и она, либо образуется при расщеплении других углеводов) усваивается через транспортер SGLT1 (содружественный транспорт натрия и глюкозы). В печени глюкоза может откладываться в виде гликогена или использоваться для получения энергии. Интересные факты: 🟧Клетчатка фруктов и сопутствующие компоненты (например, полифенолы) могут улучшать метаболические показатели, регулируя усвоение сахаров и снижая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) 🟧Свежие фрукты, где фруктоза содержится вместе с клетчаткой, дают более плавное повышение сахара в крови по сравнению с употреблением фруктозы в чистом виде (например, в подсластителях или фруктовых соках без мякоти) С осторожностью есть фрукты: При метаболических нарушениях (инсулинорезистентность, лептинорезистентность, неалкогольная жировая болезнь печени) чрезмерное употребление ЧИСТОЙ фруктозы может увеличить показатели липидного обмена и усилить метаболический синдром 🟧 При СИБР фруктоза будет усиливать брожение. 🟧Однако с цельными фруктами ситуация другая: такие риски ниже, за счет клетчатки и фитонутриентов Когда есть фрукты? ⏰ Научное сообщество не дает единого правила, строго определяющего, в какое время лучше есть фрукты. Однако есть несколько точек зрения, которые можно встретить у специалистов 🟧 🟧Употребление фруктов отдельно от основного приема пищи 🟧Некоторые интегративные диетологи (например, доктор Марк Хайман, доктор Эндрю Вейл) говорят, что прием фруктов между основными приёмами пищи (например, за 30–60 минут до еды или через 1–2 часа после) может помочь снизить нагрузку на пищеварительный тракт. Аргумент ЗА: фрукты перевариваются относительно быстро, и если есть их вместе с белково-жировой пищей, возможна некоторая задержка переваривания и ощущение тяжести. Однако с научной точки зрения это не подтверждено: все зависит от индивидуальных особенностей ЖКТ. 🟧Употребление фруктов с пищей 🟧Если ваша цель - замедлить всасывание углеводов и избежать резкого скачка сахара в крови, стоит сочетать фрукты с источниками белка или жиров (например, фрукты + орехи или йогурт). В этом случае глюкоза будет поднимать не так высоко. 🟧Утро или первая половина дня 🟧Популярная в некоторых интегративных подходах рекомендация: есть фрукты в первой половине дня, чтобы «зарядиться энергией» и дать время организму эффективно переработать углеводы. Считается, что утром чувствительность к инсулину выше, поэтому углеводы из фруктов более эффективно используются для восполнения энергетических запасов. Однако масштабные метаанализы (например, опубликованные в American Journal of Clinical Nutrition) показывают, что при общем здоровом рационе время приема фруктов не критично для большинства людей. 🟧Связь с физической активностью 🟧Включение фруктов до или после тренировки (либо за 30–60 минут до занятия), потому что глюкоза и фруктоза могут использоваться мышцами для энергии, а витамины и антиоксиданты – помогать восстановлению. Здесь акцент на том, что организму нужна энергия, и фрукты – хороший источник быстроусвояемых углеводов, плюс дополнительная клетчатка и микроэлементы. 🟧Персонализированный подход 🟧Интегративные специалисты говорят о том, что «лучшее время для приёма фруктов» должно подбираться индивидуально с учетом: состояния ЖКТ, уровня физической активности, наличия метаболических нарушений, индивидуальной переносимости фруктозы. Что новенького для себя узнали? 🙂