Правда ли, что мышцы больше всего растут во время сна? Как сон влияет на физическую форму? Сон играет ключевую роль в обмене веществ, росте и восстановлении тканей (таких как наши мышцы), а также обеспечивает оптимальную работу памяти, время реакции и принятия решений. Все эти процессы влияют на спортивные результаты. Наука и сон Чтобы максимизировать рост мышц вне спортзала, нам нужно есть и отдыхать. Сон является естественной частью нашего циркадного ритма. Нам нужен отдых между днями так же, как наши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировочными сетами, так как оптимальный сон может привести к значительному улучшению мышечного восстановления и когнитивной функции. Практически полное отсутствие сна было связано со снижением результативности силовых тренировок, при этом одно исследование продемонстрировало ухудшение сложных движений. Если силовые составные движения являются приоритетом в вашей тренировочной программе, то и сон должен быть таким же. Ночной рост мышц Во время сна наш организм переходит в состояние голодания. Предполагается, что во время этого наши мышцы будут катаболизироваться, но это не совсем так. Поскольку сердечный ритм замедляется во время сна, мы не используем столько энергии, сколько думаем. Вместо этого, организм будет полагаться на предварительно накопленную энергию, чтобы полноценно функционировать. Если вы хотите нарастить мышечную массу за ночь, посмотрите, что вы едите перед сном. Это может помочь улучшить ночной синтез мышечного белка. Как питание перед сном способствует росту Вечернее потребление белка может помочь увеличить мышечную массу за ночь. Синтез мышечных белков происходит во время сна. Пока тело отдыхает от дневной работы, оно использует это время для восстановления организма. Восстановление гормонов роста можно улучшить с помощью аминокислот. Цельные продукты, такие как постное мясо и обезжиренные молочные продукты, содержат большое количество этих строительных белков для мышц. Что касается добавок (животного и растительного происхождения), проверьте этикетки, чтобы убедиться, что они содержат незаменимые аминокислоты. Включение этих питательных веществ в ваш ужин или вечерние добавки перед сном (например, казеин) обеспечит тело большим количеством материала для восстановления так, как ему нужно. Углеводы на ночь? Углеводы также играют роль в синтезе мышечного белка в течение ночи. Эти продукты используют инсулин для отправки триптофана и аминокислот в мозг. Триптофан является предшественником серотонина, основного индуктора сна. Однако важно сочетать эти углеводы с белком, иначе триптофан может не активироваться. Эта комбинация также может повысить уровень кортизола в ночное время, который поддерживает стресс и восстановление тканей. Что может улучшить качество сна Сон является наиболее важной частью восстановления мышц, позволяя телу и разуму остыть и сохранить свое здоровье. Что касается наращивания мышечной массы, сон также важен, как упражнения и диета. То, что мы едим, может изменить то, как восстанавливаемся за одну ночь, но это еще не все. Воздействие света может повлиять на ритмы сна. Приглушенный свет и меньше времени перед экраном могут способствовать повышению уровня серотонина. Витамины, которые могут улучшить качество сна, — это витамин D и омега-3 . Сон — это практика, которую мы можем менять каждый день, и это может повлиять на то, как будем функционировать уже завтра.