По многочисленным просьбам)))) Разные формы креатина: какая лучше и когда принимать? Креатин – одна из самых изученных спортивных добавок, но мало кто задумывается, что он бывает в разных химических формах. Чаще всего на слуху креатин моногидрат, но существуют и другие разновидности – креатин малат, гидрохлорид, нитрат, этиловый эфир, хелаты с магнием и даже сложные соединения, где он объединён с аминокислотами. ❓Как каждая форма влияет на организм и стоит ли переплачивать за маркетинговые «улучшенные» версии?❓ ✅ Креатин моногидрат – проверенная классика Что это? Молекула креатина + вода. Как работает? Увеличивает запас фосфокреатина в мышцах, ускоряя ресинтез АТФ. ➕Плюсы: – Самая изученная форма – Высокая эффективность в увеличении силы, выносливости и мышечной массы – Доступность и низкая стоимость – Не требует загрузки, работает и при приёме 3–5 г в день ➖Минусы: – Может задерживать воду ❗️Когда принимать? Лучше после тренировки вместе с углеводами или белково-углеводным коктейлем. ✅ Креатин гидрохлорид (HCl) – высокая растворимость Что это? Креатин + соляная кислота. Как работает? Лучшая растворимость в воде, но механизм действия такой же, как у моногидрата. ➕Плюсы: – Не задерживает воду – Меньшая дозировка (1,5–2 г в день) – Хорошо усваивается ➖Минусы: – Дороже моногидрата – Нет исследований, доказывающих его превосходство ❗️Когда принимать? Можно в любое время дня, запивая водой. ✅ Креатин нитрат – пампинг и выносливость Что это? Креатин + нитратная группа. Как работает? Улучшает кровообращение за счёт действия нитратов. ➕Плюсы: – Улучшает пампинг – Хорош для выносливости (бег, велосипед) ➖Минусы: – Слабая доказательная база – Может повышать давление ❗️Когда принимать? За 30 минут до тренировки. ✅ Креатин малат – выносливость и меньше воды Что это? Креатин + яблочная кислота. Как работает? Потенциально лучше для циклических видов спорта. ➕Плюсы: – Меньше задерживает воду – Увеличивает выносливость ➖Минусы: – Дороже моногидрата – Нет явного преимущества для силовых тренировок ❗️Когда принимать? Перед тренировкой для повышения выносливости. ✅ Креатин этиловый эфир – провальный маркетинг Что это? Креатин + этиловая группа. Как работает? Предполагалось, что усвоение будет лучше, но исследования показали, что он хуже, чем моногидрат. ➕Плюсы: – Практически нет ➖Минусы: – Быстро распадается до креатинина – Хуже усваивается – Дороже моногидрата ❗️Когда принимать? Лучше не принимать вообще. ✅ Креатин магниевый хелат – защита от креатинизации? Что это? Креатин + магний. Как работает? Потенциально улучшает транспортировку креатина. ➕Плюсы: – Может улучшать усвоение – Магний полезен для нервной системы ➖Минусы: – Дороже без явных преимуществ ❗️Когда принимать? Перед тренировкой, ❗️если в рационе мало магния.❗️ ✅ Буферизированный креатин (Kre-Alkalyn) – не стоит своих денег Что это? Креатин с щелочными буферами. Как работает? Должен быть более стабильным в кислотной среде желудка, но исследований, доказывающих, что он лучше, нет. ➕Плюсы: – Менее выраженная задержка воды ➖Минусы: – Стоит дороже – Не превосходит моногидрат по эффективности ❗️Когда принимать? Если есть проблемы с ЖКТ от обычного креатина. 💊 Итог: какая форма креатина лучше? 💊 ♦️ Моногидрат – лучший вариант по цене, эффективности и надёжности. ♦️ Гидрохлорид – альтернатива, если есть проблемы с пищеварением. ♦️ Нитрат, малат – подойдут для выносливых видов спорта. ♦️ Этиловый эфир, Kre-Alkalyn – не оправдывают свою цену. Если цель – увеличение силы и мышечной массы, стоит выбирать моногидрат. Если важна выносливость, можно попробовать малат или нитрат. Остальные формы в большинстве случаев – просто маркетинг. Коллеги-тренера, а вы об этом знали? #здоровье #бады #медицина