И бонусом самые редкие формы креатина ✅ Креатин фосфат – попытка имитировать природную форму Что это? Креатин, соединённый с фосфатной группой. Как работает? В организме креатин запасается именно в виде фосфокреатина, поэтому идея этой формы – поставлять его уже в «готовом» виде. Плюсы: – Теоретически ускоренное усвоение. Минусы: – Нет доказательств, что он лучше моногидрата. – Требует больших дозировок для получения эффекта. Когда принимать? Как и обычный креатин, но экономически нецелесообразен. ✅ Креатин цитрат – для улучшенного растворения Что это? Креатин + лимонная кислота. Как работает? Лучшая растворимость в воде, может немного улучшать усвоение. Плюсы: – Меньше раздражает ЖКТ. – Хорошо растворяется. Минусы: – Эффективность аналогична моногидрату. – Дороже при той же дозировке. Когда принимать? Можно в любое время дня. ✅ Креатин оротат – креатин + оротовая кислота Что это? Креатин, соединённый с оротовой кислотой (участвует в синтезе нуклеиновых кислот). Как работает? Теоретически улучшает выработку энергии в мышцах. Плюсы: – Может оказывать дополнительную поддержку восстановлению. Минусы: – Почти нет исследований. – Стоит дорого. Когда принимать? Перед тренировкой, если есть необходимость в дополнительных источниках энергии. ✅ Креатин глюконат – имитация транспорта глюкозой Что это? Креатин + молекула глюкозы. Как работает? Пытается использовать механизм транспорта глюкозы для лучшего усвоения. Плюсы: – Потенциально лучше всасывается. Минусы: – Работает так же, как моногидрат с углеводами. Когда принимать? После тренировки, но проще просто запивать моногидрат углеводами. ✅ Три-креатин малат – усиленная версия креатин малата Что это? Три молекулы креатина, соединённые с одной молекулой яблочной кислоты. Как работает? Должен повышать выносливость, но данных мало. Плюсы: – Может быть лучше для циклических видов спорта. Минусы: – Дороже. – Не доказано, что он эффективнее моногидрата. Когда принимать? Перед тренировкой для выносливости. ✅ Креатин альфа-кетоглутарат – гипотетическое улучшение транспорта Что это? Креатин + альфа-кетоглутарат (промежуточный продукт в цикле Кребса). Как работает? Может улучшать клеточный метаболизм. Плюсы: – Теоретически лучше транспортируется. Минусы: – Научных доказательств эффективности мало. – Дорогой. Когда принимать? До или после тренировки. Существует множество форм креатина, но большинство из них либо просто дороже, либо имеют минимальные преимущества. Итак, оптимальные формы в зависимости от целей: – Для набора массы и силы: моногидрат или гидрохлорид. – Для выносливости: креатин малат, нитрат или три-креатин малат. – Если проблемы с ЖКТ: креатин гидрохлорид или цитрат. #здоровье #бады #медицина