Юлия - клинический нутрициолог

«Нет сил ни на что» — это не «характер», не «лень» и не «возраст». У женщин хроническая слабость в 70% случаев связана с конкретными причинами: дефициты железа, витамина D, B12, гипотиреоз, нарушения сна, скрытое выгорание, хронический стресс...

«Кортизоловый живот» — это упрощённое название накопления висцерального жира при хроническом стрессе, плохом сне и нарушенном режиме. У женщин он часто появляется как «торчащий живот» при общем нормальном весе и относительной стройности конечностей. Главные рычаги — не «адаптогены и магний», а сон, силовые тренировки, белок и снижение стресса. Ниже 5 признаков, 6 рабочих шагов и 5 ошибок. Коротко: — «Кортизоловый живот» — это висцеральный жир в зоне талии при хроническом стрессе и плохом сне — 5...

«Гастрит» — это не один диагноз, а собирательное название воспаления слизистой желудка с разными причинами и течением. Универсальной диеты нет, но есть общие принципы, которые работают почти при любом гастрите: режим, температура, размер порции, выбор продуктов. Диета №1 в её жёстком советском варианте — устарела. Ниже разберу что и почему, рабочее меню и 5 ошибок, которые провоцируют обострения. Коротко: — Гастрит бывает разный (поверхностный, эрозивный, атрофический, H. pylori-ассоциированный);...

Безглютеновая диета — медицинская необходимость для 1% людей с целиакией и ещё 0,5-6% с подтверждённой чувствительностью к глютену. Для всех остальных «просто отказаться» — обычно не польза, а перевод на более калорийные «безглютеновые» продукты с большим количеством сахара и крахмала. Ниже разберу, кому нужна реально, какие анализы сдать перед отказом, что есть вместо пшеницы и 5 ошибок. Коротко: — Целиакия (1% популяции) и подтверждённая нецелиакийная чувствительность — медицинские показания —...

После 40 у женщины меняются гормональный фон (перименопауза), скорость усвоения некоторых нутриентов (B12, кальция), плотность костей. «Женский комплекс из аптеки» эту индивидуальность не учитывает. Реально нужно проверять 6 вещей по анализам: 25(OH)D, ферритин, B12, ТТГ, общий белок, по показаниям — кальций и омега-3 индекс. Ниже разберу что и зачем, рабочий набор анализов и 5 ошибок выбора. Коротко: — Топ-6 нутриентов: витамин D, B12, железо, омега-3, кальций, магний — «Универсальный комплекс...

Пробиотики — это живые полезные бактерии, пребиотики — пища для этих бактерий (клетчатка определённого типа). Это не синонимы и не «два названия одного БАДа». Для большинства здоровых людей и то, и другое в избытке в еде: ферментированные продукты (про-) и овощи/злаки/бобовые (пре-). БАДы оправданы по показаниям, не «на всякий случай». Ниже разберу разницу, источники и 5 ошибок выбора. Коротко: — Пробиотики — живые бактерии (Lactobacillus, Bifidobacterium и др.), пребиотики — клетчатка-пища для...

Магазинная гранола чаще ближе к десерту, чем к завтраку: средняя порция 50 г = 220-280 ккал и 12-20 г сахара (это 3-5 чайных ложек). При этом на упаковке — «здоровый завтрак с цельными злаками». Парадокс не в самой гранолы, а в маркетинге...

Сплю 7-8 часов, а к обеду глаза слипаются — это не «нормальная усталость». Постоянная дневная сонливость чаще всего связана с конкретными причинами: дефициты железа и витамина D, скачки сахара после завтрака, низкие гормоны щитовидной железы, обезвоживание, недосып по качеству. Ниже разберу 8 причин из питания и режима, какие анализы сдать и 5 рабочих шагов прямо сегодня. Коротко: — Главные питание-причины: дефицит железа (ферритин), D, B12, магния, скачки сахара — Главные режим-причины: недосып...

Реальных пищевых источников витамина D немного: дикий лосось, скумбрия, сельдь, сардины, желток, шиитаке, обогащённые продукты. Закрыть взрослую суточную норму (15-20 мкг) только едой реально, но требует жирной рыбы 2-3 раза в неделю каждую неделю — большинство так не питается. Ниже разберу топ-10 источников с реальными порциями, нюансы для вегетарианцев и 5 ошибок «закрыть D через еду». Коротко: — Лидеры по D: дикий лосось (15-25 мкг/100 г), скумбрия (13-16), сельдь, сардины, желток (1-2 на яйцо),...

Отруби — это плотный концентрат клетчатки (40-50%): оболочка зерна, которую удаляют при производстве муки высшего сорта. 1-2 столовые ложки в день закрывают существенную часть нормы клетчатки и улучшают регулярность стула. Но «съесть 3 ложки сразу» — гарантированное вздутие. Ниже разберу, чем отличаются пшеничные, овсяные и ржаные, какие задачи каждые решают лучше, и 5 ошибок приёма. Коротко: — Отруби — оболочка зерна, до 50% клетчатки + витамины группы B, магний, цинк — Базовая порция: 1-2 столовые...

«8 стаканов в день» — миф без научной основы. Реальная норма воды для взрослого по EFSA и Институту медицины США — 30-35 мл на кг массы тела с поправкой на климат и активность. И главное: в эту норму считается вся жидкость — чай, кофе, суп, кефир, сочные овощи и фрукты. Ниже разберу рабочую формулу, что считается, что нет, 5 мифов и кейс из практики. Коротко: — Базовая норма: 30-35 мл на кг массы тела в сутки + 500-1000 мл при жаре и физнагрузке — В норму считается ВСЯ жидкость: вода, чай, кофе,...

Сушка для женщины — это не «1000 ккал и одна варёная курица». Это умеренный дефицит калорий (300-500 ккал), высокий белок (1,6-2 г/кг для удержания мышц), регулярные силовые и осознанная скорость снижения веса 0,3-0,7 кг в неделю. Жёсткие диеты дают быстрый отвес и неизбежный откат с прибавкой. Ниже разберу рабочую схему, тарелку, режим, 5 ошибок и кейс из практики. Коротко: — Мягкий дефицит 300-500 ккал в сутки, темп 0,3-0,7 кг в неделю — реальная сушка без срывов — Белок 1,6-2 г/кг массы тела...