proSport | Путь к силе

Новичок: +3–5 кг мышц за 3 месяца. Опытный: +1–2 кг. Всё, что выше, без химии — либо жир, либо обман. Как набрать свои законные килограммы — читайте дальше. Сколько же мышц реально построить без использования фармакологии и спортивных добавок? Научные исследования и практический опыт тренеров сходятся в одной цифре: 2–4 килограмма. Именно столько сухой мышечной ткани способен построить среднестатистический мужчина-новичок за первые три месяца регулярных тренировок. Для девушек этот показатель будет скромнее — около 1,5–2 кг...

Надоело заставлять себя идти в зал? Перестаньте "тренироваться" — начните "играть". Спорт + геймификация = привычка, от которой не хочется отказываться. Геймификация (применение игровых механик в неигровых процессах) переворачивает наше восприятие нагрузки. Когда вы просто бежите, вы думаете об усталости. Но если вы представите, что убегаете от зомби-апокалипсиса (как в известном мобильном приложении Zombies, Run!), ваше тело включит режим «бей или беги», и вы пробежите гораздо дольше. В квесте есть цель, сюжет и награда...

Сколько белка нужно спортсмену? 1 грамм на кг веса? 2 грамма? А может, 3? Споры об этом не утихают годами. Одни боятся съесть лишний грамм, другие едят одну курицу килограммами. Правда посередине: норма белка зависит от цели, вида спорта и пола. Разбираем точные цифры и лучшие источники протеина — без страшилок про почки и рекламы добавок. Самый частый вопрос: «Сколько мне есть?». Золотой стандарт для спортсмена, работающего на массу, — это 1.5–2.1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы весите 80 кг и активно тренируетесь, ваша цель — примерно 140–170 граммов белка в сутки...

Зимой и летом организм теряет воду по-разному. То, что спасает в жару, вредит в холод. Вот конкретные цифры: сколько пить до, во время и после тренировки при +30 и при -10 Прежде чем вносить поправки на погоду, нужно определить свою базовую суточную потребность в жидкости. Самый простой и надежный метод — расчет по массе тела. норма: 30-40 мл воды на 1 кг веса тела . Важно: Это суточная норма потребления жидкости, включая чай, супы и овощи. В дни тренировок необходимо учитывать и те объёмы, которые вы теряете во время физической активности...

Хотите, чтобы ребенок бежал на тренировку, а не от нее? Забудьте фразы "надо" и "ты должен". Спорт для детей — это либо игра, либо каторга. Третьего не дано. Объясняем, как сделать первый вариант. Дети редко слушают наши слова, но всегда наблюдают за нашими действиями. Бессмысленно требовать от ребенка отжиманий, если вы сами лежите на диване с телефоном. Лучше предложите ему покататься на велосипедах, поиграть в мяч во дворе или сделать зарядку вместе под веселую музыку. Если спорт становится частью семейной жизни, он воспринимается не как обязанность, а как увлекательное занятие...

Голова гудит, мысли скачут, тревога сжимает грудь? Знакомо. Хорошая новость: таблетки не нужны. Точнее, нужны, но это гантели, беговая дорожка или коврик для йоги. Спорт — самый быстрый и доступный способ "перезагрузить" нервную систему. Рассказываем, как физическая нагрузка превращает тревогу в энергию и почему после хорошей тренировки мир снова кажется дружелюбным. Чтобы понять, как спорт побеждает тревогу, нужно заглянуть внутрь нашего организма. Стресс — это эволюционный механизм, который готовил нас к опасности: «бей или беги»...

Если ваша главная цель — избавиться от лишнего веса, вы наверняка задавались вопросом: на что тратить драгоценное время в зале? Наматывать километры на дорожке или таскать железо до седьмого пота? Ответ зависит от вашего типа телосложения, образа жизни и даже от того, как вы любите есть. В этой статье мы не будем лить воду, а просто разложим по полочкам плюсы и минусы обоих подходов и дадим конкретную схему, которая сожжет максимум жира без вреда для здоровья и нервной системы Кардио — эффективный способ быстро сжечь калории...

Даже олимпийские чемпионы сталкиваются с ситуацией, когда результаты замирают. Разница между любителем и профи не в том, что профи не испытывает застоя, а в том, что у него есть четкий алгоритм действий на этот случай. Эффект плато — это не мистика и не "потолок возможностей". Это всего лишь математика: ваш текущий образ жизни уравновесил потребности и затраты организма. Чтобы вывести уравнение из равновесия, нужны точечные удары. Разбираем 5 психологических и физиологических инструментов для нового рывка...

В каждом из нас живет маленький внутренний оппозиционер. Как только вы говорите: "Завтра идем в зал!", он включает гимн протеста и начинает саботировать планы: подкидывает мысли о недосыпе, находит старые травмы, о которых вы забыли, и убеждает, что один пропуск погоды не сделает. Бороться с этим партизаном бесполезно — его нужно перехитрить. Делимся 5 психологическими уловками, после которых ваш внутренний ленивец сам побежит собирать сумку в спортзал В интернете популярен метод «5 секунд». Давайте назовем его Техника аварийного запуска...

Знакомая картина? Ты героически выходишь на пробежку в мороз, дышишь через раз, сугробы по колено, но делаешь эти 10 километров. Возвращаешься домой красный, довольный, на адреналине. А на утро просыпаешься с больным горлом и разбитым телом. Знакомо? Обиднее всего, когда спорт, призванный делать нас сильнее, временно превращает нас в «хрустальных людей». Почему так происходит и как перехитрить свой иммунитет, чтобы зимние забеги приносили только силу, а не больничный? Есть 7 простых, но рабочих правил...

Вспомните ощущение после интенсивной тренировки. Когда разум проясняется, трудности воспринимаются как преодолимые, а на душе царит лёгкость и приподнятое настроение. Это не просто «выброс адреналина», как часто показывают в фильмах. Это сложный биохимический процесс, который изменяет наше восприятие. Спорт — это своего рода честный допинг: он разрушает нейронные пути, ведущие к стрессу, и создаёт новые, ведущие к успеху. В этой статье я расскажу о том, что происходит в нашем мозге, когда тело работает на максимуме своих возможностей...

Мир спринта четко делится на две эры: "до Болта" и "после Болта". До него атлеты боялись расслабиться на дорожке, финишировали с перекошенными от напряжения лицами и верили, что 9,7 — это потолок. После него на дорожку вышли артисты, которые улыбаются, танцуют и показывают, что бег — это праздник. Но главное, Болт показал: человеческие возможности безграничны. Вспоминаем путь ямайского гения, который за 19 секунд (на двух дистанциях) завоевал весь мир. Усэйн Сент-Лео Болт родился 21 августа 1986 года в деревне Шервуд-Контент на Ямайке...