Ирина Калашникова

Белки и жиры: зачем они нам на самом деле, и почему без хорошего жевания они не работают Я в своих постах часто пиши про углеводы, но есть еще два не менее важных кирпичика здоровья — белки и жиры. И если углеводы дают энергию, то белки и жиры строят, восстанавливают и защищают наш организм. Белок нужен не только тем, кто хочет красивое тело. Это материал для: мышц, кожи, волос, ногтей, ферментов, гормонов, иммунных клеток. Проще говоря, без белка организм не может нормально обновляться. Но есть важный момент: белок нужно не только съесть, но и правильно переварить. Если пища плохо пережевана, она крупными кусками попадает в желудок. А значит, ферментам сложнее добраться до нее и расщепить до аминокислот. В итоге часть белка может плохо усваиваться, а это уже отражается и на энергии, и на восстановлении, и на состоянии кожи, и на сытости. Жиры — не враги, а важная часть здоровья Жиры тоже часто незаслуженно боятся. А между тем они нужны для: работы мозга, гормонального баланса, усвоения витаминов A, D, E и K, защиты клеток, здоровья кожи и нервной системы. Без жиров организм начинает работать хуже. Простая мысль, которую важно запомнить: "Не вся съеденная еда становится питанием" . Питанием она становится только тогда, когда организм может её расщепить, усвоить и использовать. Поэтому здоровье начинается не с самой дорогой еды, а с самого простого действия — с медленного и тщательного жевания. Надеюсь, я убедила вас. И теперь вы будете тщательно пережевывать еду, перестанете есть на бегу и начнете принимать пищу в комфортной и спокойной атмосфере. Помните: забота о себе начинается не с понедельника, а с каждого осознанного укуса.

"Правильное жевание - залог усвоения белков, жиров и углеводов." Многие из нас привыкли есть на бегу, заглатывая куски пищи практически целиком. Мы рассуждаем так: «Желудок разберется». Но в желудке и кишечнике зубов нет. И это критический момент для нашего организма. Что происходит, когда мы плохо жуем? Механический барьер. Желудочный сок и ферменты могут обработать только поверхность пищевого комка. Если кусок большой, его центр остается нетронутым. В итоге белки, которые нам так нужны для мышц и кожи, просто не расщепляются до аминокислот. То есть происходят процессы гниения и брожения. Непереваренная пища отправляется в кишечник. Там за неё принимаются не наши родные ферменты, а патогенные бактерии. Вместо извлечения пользы мы получаем токсины, вздутие и тяжесть. Это и есть то самое «перегнивание», которое отравляет организм изнутри. Сигнал насыщения. Мозгу нужно около 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Тщательное жевание дает время гормонам лептину и грелину сработать правильно, защищая нас от переедания. Слюна — это первый этап переваривания. В ней содержатся ферменты (например, амилаза), которые начинают расщеплять сложные углеводы уже во рту. Кроме того, слюна обеззараживает пищу. Золотое правило: пища должна стать во рту жидкой, а жидкость (например, смузи или соки) нужно «пожевать», смешивая со слюной. Помните: сколько бы дорогих витаминов, качественных белков и полезных жиров вы ни съели, они принесут пользу только в том случае, если будут усвоены. А качественное усвоение начинается с первого укуса.

Как употреблять углеводы грамотно и без лишнего страха. Сегодня поговорим об углеводах: какие они бывают и как их лучше употреблять. Углеводы часто незаслуженно попадают в “список врагов”, хотя именно они являются одним из главных источников энергии для нашего организма. Важно не просто убрать их из рациона, а понимать, какие углеводы мы выбираем и как их сочетаем. Углеводы бывают простые и сложные. Простые — это сладости, выпечка, сахар, сладкие напитки. Они быстро усваиваются и могут давать резкий скачок энергии, а затем такое же резкое чувство голода. Сложные углеводы — это зелёные бананы, остывший кортофель, остывший рис, бобовые, овощи, цельнозерновые продукты. Они перевариваются медленнее, дольше насыщают и помогают поддерживать стабильный уровень энергии. Особенно важно не есть углеводы “в одиночку”, если хочется, чтобы они усваивались мягче. Добавляйте к ним белок, полезные жиры и клетчатку. Например: манго — это быстрые углеводы, а семена чиа помогают сделать их усвоение более плавным. Клетчатка и жиры в чиа смягчают скачок сахара в крови.  Такой подход помогает замедлить усвоение сахаров и избежать резких скачков глюкозы. То есть углеводы — это не враг, а важная часть питания. Главное — выбирать качественные источники и грамотно их сочетать.

Когда вкус встречается с пользой. Хочу поделиться с вами рецептом безглютенового кулича, который приготовил мой сын. Это не просто праздничная выпечка, а настоящий пример того, как десерт может быть качественным и сбалансированным. Почему этот кулич — отличный выбор? С точки зрения нутрициологии, здесь идеальный состав. Вместо пшеничной муки — смесь рисовой и кукурузной. Это делает выпечку более легкой для пищеварения, особенно для тех, кто чувствителен к глютену. Творог и сметана в основе теста, а также крем из сливок и творожного сыра добавляют десерту качественный белок и полезные жиры. Это значит, что такой кулич даст чувство сытости и не вызовет резких скачков сахара в крови, в отличие от классической сдобной выпечки. Как детский зубной врач тоже оцениваю такой подход. В рецепте минимум сахара, а украшение выполнено из белого шоколада без сахара. Для здоровья зубов это критически важно: чем меньше сахара попадает на эмаль, тем ниже риск развития кариеса. Кроме того, молочные компоненты (творог, сыр, сметана) богаты кальцием и фосфором, которые необходимы для укрепления зубной эмали и костной ткани. Состав: Тесто: творог, рисовая и кукурузная мука, сметана, немного сахара. Крем: жирные сливки и творожный сыр. Декор: белый шоколад без сахара (декор можно заменить на свежие ягоды). Получилось очень нежно, сытно и, главное, безопасно для фигуры и улыбки. Приятного аппетита!