Лилия Золотухина | Психолог | ОРКТ-метод

»⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 📖За 22 дня мы с вами прочитали 127 страниц полезной, ценной информации о том как оказывать себе помощь и поддержку, о том как важно не забывать о себе и жить с мыслями и эмоциями в ладу. ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🧘‍♀️Почему я решила именно её с вами прочитать? Это книга без лишней воды, которая состоит из 90% практических рекомендаций. Медитация на первый взгляд очень простая, закрой глаза и слушай, но на деле очень сложно сосредоточиться, особенно в наше время, живя в быстром ритме, когда мы привыкли к коротким видео и получении быстрой информации. ⁣⁣⠀ Поэтому, если вы начали эту практику, то не бросайте,...

Думайте ободряющие мысли ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸В жизни возникает много стрессовых ситуаций, когда все, что нам нужно, - это услышать несколько ободряющих слов, чтобы поддержать нашу мотивацию или помочь нам вытерпеть боль, которую мы испытываем. Но бывают и такие стрессовые ситуации, когда вы оказываетесь попросту в одиночестве — и вам нужно ободрить себя самостоятельно, чтобы не утратить силу. Зачастую это можно сделать с помощью ободряющих мыслей.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 💭Ободряющие мысли служат напоминанием о том, как вы проявили силу в прошлом, когда пережили стрессовые ситуации, а также о том, какие именно слова ободрения вам дали эту силу...

⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸Используйте эту медитацию сострадания, чтобы развить и укрепить способность проявлять доброту к себе и принятие себя. Начните с осознанного дыхания, чтобы расслабиться и сфокусировать внимание.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🧘Найди комфортное место - комнату, где тебе не будут мешать. Выключи все отвлекающие звуки. Если тебе комфортнее с закрытыми глазами, закрой их, чтобы расслабиться.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ Для начала сделай несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов и расслабься. Положи руку на живот. Медленно вдохни через нос и медленно выдохни через рот. Ощути, как поднимается и опускается живот под рукой. Вообрази,...

СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸Испытывать сострадание к кому-то - значит, признать, что человек испытывает боль и нуждается в помощи. Точно так же, когда мы проявляем сострадание к другим, мы относимся к ним с добротой и не судим их положение и чувства - независимо от того, кто виноват. Тем не менее многим из нас проще помочь другим и простить их - даже незнакомцев, — чем проявить доброту к себе. ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ ❓Так почему же настолько проще проявлять сострадание к другим и настолько труднее проявлять сострадание к себе?⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ -Возможно, вы считаете, что другие люди больше заслуживают помощи и уважения, чем вы...

Увеличьте количество позитивных эмоций ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸В последние годы психологи здоровья начали обращать более пристальное внимание на «позитивные» эмоции и отношения и их роль в улучшении здоровья. ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 📖Обширная традиция позитивного психического здоровья основана на работе психологов Гордона Олпорта и Абрахама Маслоу в 1960-х годах и продолжает развиваться по сей день. Ее основной мотив - расширенное видение человеческих способностей и его потенциала.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ ✒️Современные психологи здоровья и исследователи Шона Шапиро и Гэри Шварц писали о положительных аспектах медитации. Они отмечают, что осознанность — это показатель внимания...

Медитация мудрого разума 🧠⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸Это упражнение поможет нащупать центр мудрого разума в вашем теле. ⏳Когда вы начнете пользоваться этой техникой, установите таймер на 3-5 минут и практикуйте это упражнение до тех пор, пока таймер не сработает. Затем, когда вы привыкнете к этой технике, сможете ставить таймер на более длительные периоды, например на 10-15 минут.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ Первым делом найди комфортное место - комнату, где тебя не будут отвлекать, пока не сработает таймер. Отключи все посторонние звуки. Если тебе будет комфортнее с закрытыми глазами, то закрой их, чтобы было проще расслабиться...

Мудрый разум ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🧠Мудрый разум - это способность принимать здоровые решения в своей жизни. Термин «мудрый разум» используется в буддийских практиках осознанности.⁣⁣⠀ Им описывается способность человека одновременно распознавать две вещи: во-первых, то, что он страдает (от недугов, непреодолимых эмоций или результатов нездоровых действий); во-вторых, то, что он хочет здоровой жизни и обладает потенциалом к тому, чтобы измениться.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🧘Создательница практики ДПТ, Марша Линехан, признала, что практики дзен-буддизма в значительной мере повлияли на развитие диалектической поведенческой терапии,...

Медленное дыхание ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸Техника медленного дыхания, которую вы освоите следующей, — это техника устойчивости к стрессу, которую вы можете практиковать каждый день от трех до пяти минут.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 📱Если вам комфортнее будет слушать эти инструкции во время выполнения упражнения, используйте приложение диктофона на своем смартфоне, чтобы записать инструкции медленным, ровным голосом, а затем проиграйте запись, когда будете готовы к практике.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 👉🏻Первым делом найди комфортное место - комнату, где тебя не будут отвлекать на протяжении того времени, которое ты установишь на таймере. Выключи все отвлекающие звуки...

Осознанное дыхание ⁣⁣⠀ 🔸Для того чтобы дышать осознанно, вам нужно обратить внимание на три составляющих этого опыта:⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 👉🏻Во-первых, вы должны считать свои вдохи и выдохи. Это поможет вам сфокусировать внимание и успокоить разум, когда вас отвлекают мысли.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 👉🏻Во-вторых, вам надо сосредоточиться на физическом опыте дыхания. Это достигается наблюдением за тем, как поднимаются и опускаются ваша грудь и живот по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 👉🏻И в-третьих, вам надо осознавать все отвлекающие мысли, которые возникают, пока вы дышите.⁣⁣ Затем вам стоит отпустить их, не привязываясь к ним...

Осознанное отношение к эмоциям ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🔸Осознанность — это способность осознавать свои мысли, эмоции, физические ощущения и действия в настоящий момент, не осуждая и не критикуя себя, других или собственный опыт.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 👉🏻Для того чтобы полностью осознать опыт в текущий момент, необходимо принимать его, не критикуя себя, данную ситуацию и других людей.⁣⁣⠀ В диалектической поведенческой терапии это называется радикальное принятие.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🌬️Осознанное отношение к эмоциям начинается со сосредоточения на своем дыхании - просто обратите внимание на то, как воздух проходит через нос и выходит через рот, заполняя и опустошая легкие...

Прислушайтесь к моменту ⁣⁣⠀ 🔸Вот еще одно упражнение, которое поможет вам вернуться в настоящий момент. Посвятите как минимум пять минут тому, чтобы помочь себе сменить фокус. ⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ 🕐Поставьте таймер, чтобы вы могли действительно погрузиться в момент. 📃Прочитайте следующие инструкции, прежде чем начать. Если вы хорошо их запомнили, закройте глаза и начните. ⁣⁣Или, если вам так удобнее, запишите их на диктофон смартфона.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ Сядь на удобный стул. Отключи всё, что отвлекает: телефон, компьютер, телевизор, - и закрой глаза.⁣⁣⠀ ⁣⁣⠀ Сделай несколько глубоких, медленных вдохов через нос и выдыхай через рот...

испытания ради нашей жизни. Желаю мира, здоровья и внутренней силы. Пусть память о Победе помогает беречь дом, родных и все, что делает жизнь настоящей🕊️