Нейробика

Как выработать у себя полезные привычки? Часть 2. В предыдущей части статьи мы рассмотрели понятие привычки, а также стадии её формирования и длительность этих самых стадий. В этой статье мы подробно поговорим о каждой из стадий, какие действия необходимо совершать н каждой из них и какими внешними признаками каждая из них сопровождается. Стадия сопротивления изменениям. Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому. Стадия размышления. Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы какие плюсы он получает от старого поведения и какие у старого поведения недостатки, а также какие преимущества у нового поведения. Иногда это сделать непросто, поэтому на помощь может прийти упражнение «За и против». Данным упражнением мы выписываем на бумагу все «за» и все «против» новой привычки, а также все «за» и «против» старого поведения и, если у нас получается больше «за» новую привычку или больше «против» старого поведения, следовательно нам выгоднее выработать новую привычку, изменив наше старое поведение. Стадия подготовки. После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя. Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении. В случае если вы пропустите стадию подготовки, то у вас не будет правильного эмоционального настроя и скорее всего вы быстро бросите эту затею. Вот поэтому важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

Как выработать у себя полезные привычки? Автор Олег Зык Часть 1. Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками. Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно. Так как же сформировать привычку? Обычно говорят, что привычка формируется за 21 день, но на самом деле всё сложнее. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки. Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно. Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится. Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей. Сила воли в данном случае тоже играет важную роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности. Если делать ставку только на себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат. Стадии формирования привычки Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений. Этот принцип назвали «транстеоретической моделью». Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени. Вот список этих стадий: ·   Стадия сопротивления изменениям. Длится всю жизнь ДО решения измениться. ·   Стадия размышления. Длится 1-14 дней. ·   Стадия подготовки. Длится 7-21 дней. ·   Стадия действия. Длится 17-60 дней. ·   Стадия поддержания изменений. Длится 60-90 дней.

Как побороть в себе чувство тревожности? Автор Олег Зык В современном мире каждый из нас сталкивается с большим количеством стресса. Стресс окружает нас буквально во всем. Опоздали на работу – стресс! Затянули сдачу отчета – стресс! Поругались с родными – стресс! Не успели купить нужную вещь в магазине – тоже стресс! Это, не считая различных экономических кризисов, природных и техногенных катастроф, войн и прочего. Данные события не добавляют нам хорошего настроения и уж тем более здоровья, как правило после длительного стресса могут обостриться различные заболевания, некоторые из которых крайне опасны для жизни. Так можно ли научится жить в условиях постоянного стрессового воздействия на нас. Как ни странно, можно, причем есть даже возможность снизить воздействие стресса на себя, для этого уже давно существует множество упражнений и методик, вот некоторые из них. Дыхательные упражнения: Сделайте три медленных глубоких вдоха и выдоха. Если вам необходимо взбодриться, вдыхайте на шесть счетов и выдыхайте на три. Если расслабиться и успокоиться, напротив: вдыхайте на три счета, выдыхайте на шесть. Идеальный вариант — сперва успокоиться, а затем взбодриться. Массаж лица и шеи: По направлению от носа по щекам к ушам, от подбородка и ушей — к межключичной впадине. Массируйте лоб — вдоль бровей от центра к периферии. Делайте это на семь «успокаивающих» вдохов-выдохов (три секунды — вдох, шесть секунд — выдох), затем на семь «бодрящих» (шесть секунд — вдох, три — выдох). Два этих упражнения помогут успокоиться, если вы переживаете, например, из-за публичного выступления или дедлайна. Для должного эффекта чаще всего хватает трех минут. Но если это не помогает, лучше отменить выступление или перенести дедлайн, чтобы выспаться. Иначе есть риск плохо себя чувствовать или заболеть. Также важно использовать методики, которые предотвращают стресс. Вероятность возникновения стресса меньше, если: ·   полноценно и правильно питаться; ·   спать в промежутке между 22:00 и 5:00, такой режим обеспечивает идеальный отдых и выработку гормонов, сохраняющих мозг, сердце и кожу молодыми и бодрыми; ·   регулярно двигаться, ходить пешком и проводить короткие функциональные тренировки на разные группы мышц; ·   находить время для любимых занятий, прогулок на природе и на открытых пространствах, например на берегу моря; ·   меняйте обстановку минимум на 14 дней дважды в год, а лучше чаще; ·   регулярно находитесь в обществе любимых и любящих вас людей; ·   практикуйте медитацию — это эффективный способ перезагрузки и очищения сознания от беспокойных мыслей. Оградите себя от негативной информации Большинство новостных каналов удерживают аудиторию потому, что вызывают сильные эмоции: удивление и шок, тревогу и страх, возмущение и гнев. А любая сильная эмоция — всегда стресс. За последние два года из-за новостей о коронавирусе множество людей получили еще один источник тревоги. Многие переболевшие рассказывают о замедленных реакциях, заторможенном мышлении, изменениях в эмоционально-волевой сфере. И если влияние коронавируса на психику и нервную систему еще предстоит изучить (пока данных мало), то влияние плохих новостей давно изучено. История знает случаи, когда сотни и тысячи людей вдруг чувствовали себя больными, у них наблюдались все симптомы болезни, при этом все, чем они на самом деле заразились, — это массовая истерия. Подверженность стрессу серьезно снижает иммунитет. Физические упражнения Во время стресса повышается тонус мышц. Рассмотрим несколько простых упражнений для расслабления мышечного аппарата: ·   Исходное положение — сидя на полу с широко расставленными ногами. Левую руку кладем на правый бок, глубоко вдыхаем, поднимаем правую руку вертикально и машем ей из стороны в сторону. Повторяем с другой рукой. ·   Исходное положение — лежа на спине. Поднимаем ноги, сгибаем их в коленях, подтягиваем к груди и обхватываем руками. Начинаем плавно покачиваться, сохраняя положение тела. ·   Исходное положение — сидя, ноги вместе. Поднимаем руки вверх, медленно наклоняемся вперед. Тянемся руками к стопам, стараемся «

Как сфокусироваться на задаче? Автор Зык Олег В нашей жизни нам часто приходится решать различные задачи: сдавать экзамены в школе/институте, устраиваться на работу, делать ремонт дома, воспитывать детей, помогать людям, да даже просто делать уборку дома. Часто для того, чтобы получить результат, необходимо приложить значительные усилия, которые ещё сами по себе могут быть довольно продолжительными по времени.  Вот тогда мы и сталкиваемся с таким явлением, как прокрастинация. Прокрастина́ция (от англ. Procrastination «откладывание», «промедление»; от лат. Procrastinatio с тем же значением, восходит к cras «завтра» или crastinum «завтрашний» + pro- «для, ради») — в психологии склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. Иногда даже к простому делу мы не можем приступить, например, сделать уборку в квартире. Мы долго не можем приступить к нему, потому что нам неохота, а когда приступаем, то часто отвлекаемся на различные «мелочи» и «приятности», таким образом затягивая процесс. В результате получается, что дело, которое можно сделать за 2-3 часа мы растягиваем на весь день (а бывает, что и на следующий день остается). Наверное, каждый сталкивался с чем-то подобным, когда невероятно трудно себя заставить что-то делать, а начав дело, появляется желание отвлечься и заняться чем-нибудь приятным? Если это так не расстраивайтесь, каждый человек, хоть раз в жизни сталкивался с этим явлением, а подавляющее большинство не единожды. Но можно ли победить прокрастинацию и как это сделать? На самом деле победить можно и это не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, нужно себя убедить, что, сделав самое сложное и неприятное дело сразу, вы тем самым освобождаете себе весь остальной день и можете посвятить его целиком себе и приятному времяпрепровождению, например, сходить в кино, встретиться с друзьями, побыть с семьей, почитать интересную книгу, в целом сделать то, что хотите. Мысль об этом поможет вам приступить к выполнению данной задачи. Этот метод называется «съесть лягушку», что подразумевает, что более ничего тяжелого в этот день вам скорее всего делать не придется. Во-вторых, после того, как вы приступили к выполнению сложной задачи, вы можете использовать «Метод помидора» для того, чтобы сосредоточиться и не отвлекаться. «Метод помидора» (итал. tecnica del pomodoro) — техника управления временем, предложенная Франческо Чирилло в конце 1980-х. Методика предполагает увеличение эффективности работы при меньших временных затратах за счёт глубокой концентрации и коротких перерывов. В классической технике отрезки времени — «помидоры» длятся полчаса: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Базовые принципы данного метода: ·   Вы определяете задачи, которые планируете выполнять, расставляете приоритеты. ·   Устанавливаете таймер на 20-25 минут (например, на мобильном телефоне). ·   Работаете, ни на что не отвлекаясь, до сигнала таймера. ·   Делаете короткий перерыв (5 минут). ·   После каждого 4-го «помидора» (таймера) делаете длинный перерыв (15-30 минут). В качестве таймера может подойти и обычный кухонный, как раз его изобретатель метода Франческо Чирилло и использовал. Так как таймер был в виде помидора, то и метод был назван соответственно «Методом помидора». Прелесть данного метода в том, что он помогает вам значительно сэкономить ваше время, и задача, которая раньше выполнялась за полдня, а то и целый день, теперь без «отвлечений» будет выполняться за 2-3 часа, что не может не радовать. Использование двух этих методов поможет вам сильно сэкономить время, которое вы сможете потратить на себя и на своих близких. Надеюсь данная информация поможет вам не только в вашей работе, но и в личной жизни, в конце концов жизнь – это не только одна работа.

Что мешает нам достичь целей? Скорее всего, мы назовем десятки серьезных причин, которые не дают нам найти хорошую работу, стать счастливее в отношениях, отправиться в путешествие, купить домик у моря и многое другое. Однако, самое главное препятствие на пути к лучшей жизни — это сами мы, а вернее — наши сомнения и неуверенность в себе. Доказано, что мысли и слова формируют наше мышление и влияют на самочувствие. Например, вспомните, как неуютно вы себя чувствовали перед выступлением на публике. Многие испытывают настоящий страх, хотя никакой реальной опасности не существует. Но мысли о провале заглушают рациональные доводы, в результате человека прошибает холодный пот и учащается сердцебиение. То, как человек мыслит влияет не только на его здоровье, но и на то, как складывается его жизнь. Наш мозг очень избирателен и фокусируется на том, что для нас важно на данный момент. Все, что он посчитает лишним, отбрасывается или забывается. К сожалению, мы совсем не помогаем ему, когда сосредотачиваемся на негативной стороне жизни. Наше подсознание начинает усиленно искать тому подтверждения во внешнем мире. Не зря говорят, что беда не приходит одна. Получается, что неудачи притягивают неудачи и выбраться из этого можно только поменяв свой способ мыслей. Как поменять свои мысли? Этому и посвящен данный канал