Домашние тренировки. Адекватное питание. Софья

Пора бы подсушиться! 💪🏻Лето на носу!🌸 Часто сталкиваюсь с этим вопросом от подопечных с наступлением лета или какого-то праздника. Девчонки хотят снизить количество жира, чтобы тело стало более рельефным. У спортсменов сушка — это краткосрочный период перед соревнованиями или фотосессией. Но у остальных же людей «сушка» превратилась в массовый тренд, который люди практикуют по 3-4 месяца подряд, следуя жестким диетам с низким содержанием углеводов и жиров. А потом удивляются вот этим последствиям: 😬Снижение половых гормонов. Могут исчезнуть менструации, либидо на нуле, что еще лучше - происходит потеря кальция и привет остеопороз! 😬Девочки становятся «скини-фэт», теряют мышцы становятся худенькими и дрябленькими, а виной этому -хронически высокий кортизол! 😬Снижается метаболизм и нарушается работа щитовидной железы. 😬Из-за резких ограничений риск РПП. 😬Гиповитаминоз, дефицит необходимых нутриентов, как следствие развитие различных заболеваний. ❣️В следующем посте расскажу как БЕЗОПАСНО провести сушку. Подпишись, чтобы не пропустить🫶🏻 #подготовитьтелоклету #похудетьклету #домашниетренировки #здоровоепитание

🫒почему все про него говорят?! Оливковое масло — это главный источник полезных жиров и мощных антиоксидантов, которые защищают сердце, сосуды, мозг и борются с воспалением в организме. ✔️Защита сердца и сосудов Оливковое масло, особенно Extra Virgin, богато мононенасыщенными жирами. Они снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП), который забивает сосуды, и повышают уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП), который защищает сосуды . ✔️Главный природный противовоспалительный агент В оливковом масле содержится уникальное вещество — олеокантал. Оно мягко и естественно "гасит" воспалительные процессы в организме. ✔️Защита мозга и профилактика болезни Альцгеймера Оно помогает выводить из мозга амилоидные бляшки, которые считаются главной причиной болезни Альцгеймера. ✔️Здоровье кишечника и пищеварение Оно стимулирует выработку желчи, что помогает лучше переваривать жиры и усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). ✔️Антиоксиданты и молодость кожи Оливковое масло первого отжима содержит мощные антиоксиданты — полифенолы и витамин Е. Они борются со свободными радикалами, которые разрушают клетки и вызывают старение. Выбирайте Extra Virgin (Оливковое масло первого холодного отжима). Это сок оливы, выжатый механическим способом без нагрева и химии. Только в нем сохраняются все полифенолы и олеокантал. СКОЛЬКО?? В среднем 1–2 столовые ложки в день (20–30 мл). Заправляйте салаты, добавляйте в готовые овощи, пасту, супы, делайте соусы. ❤️Хотите узнать, как составить свой рацион максимально полезно? Записывайтесь на курс «сам себе нутрициолог», анкета предзаписи https://forms.gle/2taqJztceWShgwRs9

Ваше тело создано для движения С вами Софья, тренер по функциональному движению и естественным практикам. Сегодня хочу развеять один миф: йога — это не только про статику, гибкость и спокойствие. Есть направление, которое пробуждает в нас древние, животные паттерны, заложенные природой. Это Animal Flow или Animal Yoga (Звериная йога). Чем это вообще полезно? Почему я, как тренер, считаю это must-have практикой? 1. Возвращение к «исходному коду». Наши предки не сидели на стульях. Они ползали, лазали, прыгали, приседали глубоко. Animal Flow через имитацию движений животных (краба, медведя, обезьяны, скорпиона) перезаписывает нашу мышечную память, восстанавливая естественную биомеханику. 2. Глубинная мобильность, а не просто гибкость. Мы не просто тянем мышцы. Мы учим суставы (плечи, бедра, позвоночник) двигаться в их полном, безопасном диапазоне. Это профилактика травм в жизни и спорте. 3. Сила без железа. Собственный вес, умноженный на неудобные углы и контроль, — это вызов для кора, плечевого пояса, ног. Это функциональная сила, которую вы используете каждый день. 4. Нейросвязь Мозг-Тело. Сложные координационные последовательности заставляют мозг создавать новые нейронные связи. Это как кроссфит для вашей нервной системы. Улучшается баланс, ловкость, скорость реакции. 5. Освобождение от стресса через движение. Динамическая, почти медитативная концентрация на сложном паттерне движения вытесняет все мысли из головы. Это активная, животная медитация. Почему я включаю в утренние практики «Прыгающую Лягушку» (Jumping Frog)? Это не просто упражнение. Это мой утренний ритуал перезагрузки. С технической точки зрения, Frogger (как его называют в Animal Flow) — это золотой стандарт: · Пробуждает весь задний контур тела: от пяток до затылка. В работу включаются икры, бицепсы бедер, ягодицы, разгибатели спины. · Мощно заряжает сердечно-сосудистую систему за 30 секунд, не выходя из дома. · Раскрывает тазобедренные суставы и грудной отдел, компенсируя часы, проведенные сидя. · Учит контролю: мягкое приземление в глубокий присед — это мастерство, которое защищает ваши колени в жизни. Но для меня это больше, чем физиология. В метафорическом смысле, «Прыгающая Лягушка» — это установка на день. Я опускаюсь в глубокий присед — это смирение, принятие, связь с землей. Затем — мощный, взрывной прыжок вперед. Это действие, прорыв, движение к цели. И снова мягкое, контролируемое приземление. Это готовность к следующему вызову. Три этих движения каждое утро напоминают мне: будь гибок, будь взрывным, будь устойчив. И всегда двигайся вперед. Попробуйте добавить 3 подхода по 8-10 прыжков в свою утреннюю рутину. Слушайте свое тело. Сначала будет непривычно, а затем... вы почувствуете себя пробудившимся, сильным и готовым ко всему. Ваше тело — это история. Какую историю движения вы пишете сегодня?

Это не поможет похудеть🤦🏼‍♀️ Есть только овощи, особенно одни и те же. ⭐️Это ведет к срывам, дефицитам, ухудшению качества тела, дряблости кожи. Сразу браться за тяжелые тренировки и большие веса. ⭐️Если имеется высокая степень ожирение, то в-первую очень нужно откорректировать питание. ⭐️Если процент жира не слишком высокий, но хочется похудеть, то тренировать можно и нужно, но адекватно наращивать нагрузку. Массаж сухой щёткой, банкой, салонные массажи - ручные, токами и пр. - имеют краткосрочный эффект. ⭐️Такие массаж помогают выгнать лишнюю жидкость из организма. Визуально кажется будто 3 кг как рукой сняло. Но это все вернется, если не делать массаж и продолжать вести такой же образ жизни как и всегда. Бонус от таких массажей - улучшается качество кожи. Но, если кормить себя «мусором», - эффект очень красткосрочен. Что делать??? 🌺Наладить питание - первое с чего нужно начать. Да, самостоятельно это сделать РЕАЛЬНО СЛОЖНО! 🌺Поэтому я приглашаю тебя на курс «сам себе нутрициолог», где я научу тебя составлять рацион для себя под любую цель. Эти знания уйдут с тобой на всю жизнь! И тебе не нужно будет тратить время на поиски нужной информации, актуальные исследования, тратить деньги на консультации и т.д. Приходи и твоя жизнь никогда не будет прежней🫶🏻 Анкета предзаписи https://forms.yandex.ru/u/68de094890fa7b1479e173f6

Почему в 40 тело не как в 20? И это нормально! 👇 🤔Меня часто спрашивают: «Почему раньше можно было есть пиццу ночью, а сейчас каждый кусок откладывается на боках? Почему после тренировки все болит 3 дня, а не 3 часа?» Если вы задаете себе те же вопросы — вы не одни. И это не «плохая генетика» или лень. Это биология. Как тренер и нутрициолог, объясняю на пальцах три главные причины. Запомните: это не приговор, а новый набор правил игры, которые нужно знать!» 🟢1. Метаболизм замедляется. Но не так, как вы думаете! Главная причина — потеря мышечной массы. С 30 лет мы теряем в среднем 3-5% мышц каждые 10 лет. А мышцы — это главная печка, которая сжигает калории, даже когда вы спите. ➡️ Меньше мышц = меньше расход энергии в покое = прежнее питание теперь приводит к набору жира. 🟢2. Гормоны дирижируют оркестром. · Инсулин: Чувствительность к нему снижается. Тело хуже «слышит» команду утилизировать сахар из крови, и охотнее запасает его в жир. · Кортизол: Его хронически высокий уровень с возрастом способствует отложению жира на животе и разрушению мышц. · Половые гормоны (эстроген, тестостерон): Их уровень снижается, что также влияет на распределение жира, энергию и восстановление. 🟢3. Восстановление — это новая роскошь. В 20 лет можно было плохо спать, а наутро бежать на пары. После 30+: · Качество сна часто падает. · Выработка коллагена и соматотропина (гормона роста) снижается. · Суставы становятся более уязвимыми. ➡️ Поэтому после вчерашней тренировки сегодня все болит, а растяжения случаются легче. Так что с этим делать?! Стратегически менять подход‼️ 1. Силовые тренировки — не для «кубиков», а для поддержания мышечной массы и метаболизма. 2. Белок — лучший друг. Его нужно больше, чем в 20 лет для сохранения мышц. 3. Качество углеводов — важно. Делаем ставку на сложные углеводы. 4. Сон и восстановление — без них прогресса не будет. 5. Вода и Омега-3 — база для гормонов и суставов. Ваше тело просто требует более осознанного отношения. Оно стало экспертом — оно накапливает опыт, и ему уже не сойдет с рук легкомысленный подход. Возраст — это переход на новый уровень понимания себя. И я здесь, чтобы помочь вам на этом пути🤗 👇 В комментариях напишите, с какой из этих точек вы сталкиваетесь чаще всего? 💌 Хотите персонализированный план тренировок и питания с учетом вашего возраста? Пишите 👉🏻 https://t.me/sofiya_fitness «ПЛАН» #похудетьв40

Что я делаю, чтобы продлить молодость: ✔️Утренняя зарядка. Хотя бы 5-10 минут. ✔️Вода утром - теплая. В течении дня пью достаточно чистую воду. ✔️Массаж тела щеткой, банкой, руками. ✔️Массаж лица. ✔️МФР. ✔️Сбалансированное питания, максимально разнообразное. ✔️Тренировки 4-5 раз в неделю. ✔️Практики благодарности для ментального здоровья. ✔️Сессии с применением метода нейрографики. ✔️Сессии с психологом. ✔️Применение БАДов по заключению врача. ❤️Главное 👉🏻 Дарю любовь, излучаю любовь🩷 А что делаешь ТЫ, чтобы оставаться в ресурсе и молодой?👇🏻

Инвестиция, о которой я НИРАЗУ не пожалела Хлебопеч. Хлеб получается супер вкусным! Как из пекарни😋 Вряд ли бы я ее купила, находясь на Родине, но в Китае это прям палочка-выручалочка! Кстати, ДО жизни в Китае я не особо ела хлеб, а тут, видимо из-за его дефицита, мне ну очень хочется 🙈 Пеку наверное раз в неделю. Всегда разный. Наполняю разными семенами или орехами, так получается ещё более полезным. А вы любите хлеб?👇🏻

ЕДААА😋 Чтобы похудеть нужно нормально есть😋 Да, начни есть! Дело в том, что если мы не доедаем, то наше тело впадает в состояние стресса и начинает запасать жир на случай, а вдруг вы его не покормите. И тогда, тело, условно, начинает пухнуть и становиться только больше😬 знакома вам история, когда набираю вес просто от воздуха? Это именно та история, если вы не добираете калории. Поэтому, нужно питаться сбалансированно. В идеале, чтобы было не менее 2-3 приемов пищи в день. Что делают многие👇🏻 Начинают заниматься спортом и не обращать внимание на еду. Я ЗА 👏🏻 спорт! ЖИЗНЬ - движение! НО! если вам не в кайф, начните хотя бы с питания. Спорт - это не основная составляющая в похудении, спорт - это больше про здоровье опорно-двигательного аппарата. Если мы говорим про похудение, то здесь достаточно просто сбалансированно питаться, наладить свой режим питания, сна и баланс нутриентов. Арифметика проста 🫶🏻 хочешь знать как это делать самостоятельно, приходи ко мне на курс «сам себе нутрициолог». запись 👉🏻 https://forms.yandex.ru/u/68de094890fa7b1479e173f6

Да, раньше это все было, но сейчас все изменилось: 1. Поздний отход ко сну нарушает восстановление и гормональный баланс, 2. Курение и алкоголь отравляют организм. Раньше курила, после того как бросила, изменились вкусовые рецепторы и рецепторы обоняния стали более чувствительны, выносливость увеличилась стократно, цвет кожи соотвественно улучшились. 3. Сравнение с другими убивает мотивацию. Да, приятно смотреть на эстетичные картинки, на успешный успех, но смотреть на себя вчера и сегодня это другой уровень, кстати тренд 2016 это очень четко показал. 4. Бег ради похудения без силовых нагрузок ведёт к потере мышц, есть конечно плюсы и нет, я не отказываюсь от бега, всего должно быть в меру. 5. Фаст-фуд и полуфабрикаты лишают тело качественных нутриентов, засоряя его пустыми калориями. Можно есть вкусно и жить без этого 💯 Да, это тоже не исключено на 100%, иногда бывает. Этого стало намного меньше в моей жизни, опять возвращаемся к балансу😉 Итак, 70-80% полезного, а остальное оставляем на хочушки, вредняшки и т.д. Просто баланс 🧘🏼‍♀️ любовь и забота о себе дадут свои плоды в виде энергии, молодости и внутреннего света 💫

🌷 Дорогие девушки! С 8 Марта!🌷 Сегодня мы отмечаем не просто праздник, а день, когда можно остановиться и поблагодарить себя за все маленькие и большие достижения. Каждая из вас — уникальна, словно весенний цветок, и заслуживает только самого лучшего🌼💖 Хочу поделиться с вами несколькими мыслями: ✨ Заботьтесь о себе. 💪 Двигайтесь с радостью. 🥗 Питайтесь с любовью к своему телу. 🌟 Помните о поддержке. Пусть этот день будет наполнен светом, теплом и добротой. Берегите себя и не забывайте, что ваша сила — в вашем сердце❤️ С любовью и заботой, ваш тренер🌺✨ #8марта #женскаясила #любовьксебе

А можно ли вообще что-то накачать дома? Да, конечно можно, давайте разберём сегодня основные ошибки в домашних тренировках: Хаос вместо системы Сегодня пресс, завтра растяжка, потом случайное видео с «лучшими упражнениями на попу». Нужны: Система. Программа. Прогрессия. Без этого — ты просто устаёшь и ничего не меняется. Отсутствие прогрессии Как долго ты уже делаешь по 10-15 повторений одного и того же? Мышцам уже скучно☹️ Нужно: прогрессия — больше повторений, темп, паузы, варианты упражнения. Мышцы растут от стресса. Много — не значит эффективно 45 минут под потную музыку, а толку 0. Full body без отдыха. Нужно: 20-30 минут по делу, чем час на абы как. Лучше короткая и продуктивная тренировка чем длинная, но ничего не стоящая. Нет оценки прогресса Ты реально стала сильнее? Выносливее? Мобильнее? Ты вообще знаешь, что поменялось? Нужно: хотя бы 1–2 критерия: количество повторений, пульс, визуальный контроль, тесты. Без обратной связи мозг думает: «Ну ок, делаем всё как раньше». Ты не восстанавливаешься Тренируешься на износ. Сон — 5 часов. Постоянный стресс. Мышцы не строятся во время тренировки. Они строятся в период восстановления. Нужно: сон, питание, нормальное психо-эмоциональное состояние. Восстановление — это часть тренировочного процесса, а не “если повезёт”. Домашняя тренировка работает только, если ты относишься к ней как к системе. Не как к ритуалу "на всякий случай", а как к методу преображения себя.