Есть и худеть

Тренировки натощак – более эффективны для похудения? Существует такой распространенный миф, что тренировки натощак позволяют сжечь больше жира, чем те же занятия после еды. Логика в данном случае следующая: после ночного сна организм обладает низкими запасами гликогена, который использовался в качестве резервного источника энергии при недостаточном количестве глюкозы в крови. Поэтому «голодная» тренировка распакует больше жировых отложений. Но разберемся с механизмом жиросжигания, состоящего из трех этапов: 1.   Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны. Транспорт жирных кислот в кровоток. 3.   Окисление жирных кислот (сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце). То есть для того, чтобы вы распрощались с частью жировых запасов, недостаточно распаковыть жировые клетки, нужно, чтобы жирные кислоты прошли процесс окисления. Два объемных исследования показали, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет. Подробно: https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2011/02000/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat.3.aspx Более того, эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности осядут именно в области живота. Что касается влияния «голодных» тренировок на мышечную массу. Среди процессов получения энергии можно выделить два основных: гликолиз и липолиз. Первый связан с расщеплением запасов гликогена, что находится в мышцах и печени. Второй, предполагает использование жира как основного источника энергии. Но процесс липолиза (сжигание подкожного жира) начинается только через 30-40 минут интенсивной нагрузки! При истощенных запасах гликогена организму приходится включать аварийный способ получения энергии – он начинает «поедать» собственные мышцы, чтобы переработать аминокислоты в глюкозу путем глюконеогенеза. То есть тренировка натощак не только не дает преимущества с точки зрения лучшего жиросжигания, но и сжигает вместо жира ваши мышцы. Добавим к этому тот очевидный факт, что, не получив предварительно энергию из пищи, вы навряд ли сможете тренироваться достаточно эффективно и продолжительно. Так что, как говорится, игра не стоит свеч. Конечно, легкую зарядку или недолгую утреннюю пробежку можно провести и натощак. Но от полноценных тренировок, особенно – силовых, лучше воздержаться.

Деликатная проблема, с которой сталкиваются многие при изменении питания - запор. При переходе с высокоуглеводного питания на высокобелковое такое случается довольно часто. Но дело тут не столько в излишке белка и недостатке углеводов, сколько в нерационально выстроенном меню. Запоры могут быть вызваны: - нехваткой клетчатки в питании; - недостатком жиров; - недостатком воды. Слишком большое количество белка тоже может стать причиной, но в совокупности с недостатком клетчатки и жиров. Самыми простыми словами: если вы вдруг стали питаться куриной грудкой, творогом и вареными яйцами, не сопровождая эти продукты буквально мисками овощей и зелени - ждите проблем с перистальтикой кишечника 😏 Решение очень простое: - овощи, зелень, бобовые, цельные крупы должны быть в рационе на постоянной основе; - орехи, тыквенные семечки, авокадо, зелёные бананы - смело включаем. По орехам и семечкам ограничение - до 30 гр в день; - брокколи и цветная капуста вам в помощь! Брокколи на ужин - естественное очищение на утро👌 Жиров в вашем рационе должно быть не менее 50-60 гр в день. Салаты заправляем нерафинированным маслом: льняное, оливковое, тыквенное. Обязательно пьем не менее 1,5 литров воды в день. И двигаемся! Много двигаемся. И вот тогда деликатная проблема "Как-как?! Да никак" обойдет вас стороной😉

Любите ли вы чечевицу? Чечевица многими жителями России воспринимается, как некая экзотика🤔 А между тем, ещё в начале 20-го века это был очень распространенный и часто используемый в питании продукт - "мясо для бедных". И знаете, вполне себе неплохая альтернатива! В чечевице много белка с очень хорошим, для растительного источника, аминокислотным составом. В чечевице также есть кальций и магний. Поэтому она защищает от повышения артериального давления и укрепляет кости. А еще она считается лучшей кашей для женского здоровья! Чечевица содержит фитоэстрогены - это предшественники эстрогенов, женских половых гормонов. Где-то к 40 годам количество эстрогенов снижается, а как известно, эстрогены защищают женщину от развития сердечно-сосудистых заболеваний, развития остеопороза. В появлении морщин, снижении эластичности кожи тоже виноват дефицит эстрогенов. Снижение выработки женских половых гормонов яичниками частично можно компенсировать за счёт употребления продуктов, богатых фитоэстрогенами. И чечевица как раз тот самый продукт. А ещё это прекрасный источник клетчатки! А достаточность клетчатки важна для здоровья кишечника, нормализации уровня глюкозы и холестерина в крови, снижения веса. Что делать, если от бобовых, и чечевицы в частности, вас пучит? 1) есть их... чаще! Чем чаще вы употребляете бобовые, тем быстрее ферментативная система адаптируется к этой группе продуктов - и тем легче они будут усваиваться; 2) замачивайте бобовые перед варкой. Даже если на этикетке пишут, что это делать не нужно. Это способствует расщеплению олигосахаридов, которые человеком не перевариваются, вызывая газообразование и осложняя сам процесс пищеварения.

"Хочешь похудеть - зашей себе рот!". Мы так часто слышим эту фразу, что многие принимают ее за истину (слава богу, хоть не в прямом смысле - к иголкам и ниткам не прибегают). Но голодовка или крайнее урезание рациона - не лучший путь к стройности. Если вы съедаете слишком мало, организм начнет избавляться не только от запасов жира, он начнет экономить на всем. И одним из первых под удар попадет ваш иммунитет - это первое, что страдает при недостатке белка и микронутриентов. Внешний вид тоже пострадает - обвисание мышц, потеря мышечной массы, дряблость кожи, ломкие ногти, тусклые волосы... Так себе перспектива, правда? А самое парадоксальное в том, что ещё не факт, что вес будет уходить. Бывает и такое, что на излишнем дефиците калорийности человек практически не худеет. Связано это с тем, что в условиях ограничения калорийности, недостатка аминокислот, минералов и витаминов щитовидная железа критически замедляет свою функциональность. А именно этот орган отвечает за обмен веществ. В общем, во всем хороша мера - и в ограничениях калорийности пищи тоже.