Найти в Дзене
С Новым годом! 🎄
! Поздравляю вас с наступающим Новым годом! Спасибо, что вы остаетесь со мной! Итоги подводить не буду, но скажу, что в следующем году я анонсирую свой новый проект, который, я надеюсь поможет многим оставаться гибкими, прогрессировать в ваших видах спорта и лучше восстанавливаться 💪🏻 Еще раз с...
1 неделю назад
Неделя 8. Коррекция плоскостопия
Фаза динамического контроля Цели: Научить стопу держать правильное положение в движении На этой неделе мы усложняем упражнения из предыдущей недели и работаем 3-4 раза (через день). Делаем последовательно 3 упражнения, которые я даю выше ☝🏻 Режим работы: 3*10-15 в каждом упражнении + ходьба по линии 5 минут с акцентом на отталкивание 💡 Также эти манипуляции со стопой могут значительно улучшить ситуацию с завалом коленей при приседаниях или при болях в стопах при беге или долгой ходьбе...
1 неделю назад
Продолжаем тему приседаний и нейромышечной координации Если завал коленей появляется только на тяжёлых весах (80%+ от максимума)- проблема скорее нейромышечная и силовая, чем недостаток мобильности. Основные причины: 1️⃣ Недостаточная силовая выносливость стабилизаторов Средние/малые ягодичные мышцы утомляются быстрее, чем крупные мышцы (квадрицепс, большая ягодичная). На субмаксимальных весах они просто "отключаются", и колени заваливаются внутрь. 2️⃣ Нарушение нейромышечной координации под нагрузкой Когда вес критический, ЦНС активирует самые сильные двигательные паттерны, игнорируя правильную технику. Старые двигательные привычки берут верх. 3️⃣ Слабость в "мёртвых точках" Завал часто происходит в нижней точке или в середине амплитуды— там, где требуется максимальное усилие от ягодиц и отводящих мышц. 4️⃣ Психологический фактор Что делать: 1️⃣ Присед с паузой в нижней точке амплитуды с 60-70% от ПМ Приседайте с паузой 2-3 секунды в нижней точке, активно разводя колени. Это учит держать позицию под нагрузкой. 3-5 подходов по 3-5 повторений. 2️⃣ Эксцентрические приседания Медленный спуск (3-4 секунды), пауза внизу, взрывной подъём. Вес 60-75%. Развивает контроль и силу стабилизаторов. 3️⃣ Приседания с узкой постановкой ног (с высокой штангой) Если обычно приседаете широко, попробуйте чуть уже — это может изменить углы и активацию мышц. Также хорошо может сработать смена положения штанги - если привыкли приседать с низкой штангой, добавьте в план присед с высоким положением штанги. 4️⃣ Видеоанализ Снимайте тяжёлые подходы с разных углов. Часто завал меньше, чем кажется, или наоборот- хуже. 5️⃣ Снижение веса на 5-10% Иногда нужно откатиться назад, закрепить технику на чуть меньших весах, затем прогрессировать. Ключ- не гнаться за весами, пока техника не стабилизируется.
2 недели назад
Неделя 7. Коррекция плоскостопия
Фаза динамического контроля Цели: Научить стопу держать правильное положение в движении На этой неделе мы работаем 3-4 раза (через день). Делаем последовательно 3 упражнения, которые я даю выше ☝🏻 Режим работы: 3*10-15 в каждом упражнении + ходьба по линии 5 минут с акцентом на отталкивание 💡 Также эти манипуляции со стопой могут значительно улучшить ситуацию с завалом коленей при приседаниях или при болях в стопах при беге или долгой ходьбе. ❗️ Подробное...
2 недели назад
Поговорим о «наболевшем
Поговорим о «наболевшем»? Завал коленей внутрь при приседаниях- распространенная проблема, решение которой осложняется тем, что причин достаточно много. Итак, основные причины: 1️⃣ Слабость отводящих мышц бедра Средняя и малая ягодичные мышцы должны стабилизировать бедро и предотвращать его внутреннюю ротацию. Если одни не справляются с удержанием колена в правильном положении, мы получаем завал коленей внутрь. 2️⃣ Доминирование приводящих мышц Когда внутренняя поверхность бедра (приводящие мышцы) сильнее относительно средней и малой ягодичных мышц, это создаёт дисбаланс, тянущий колени внутрь...
3 недели назад
📌 Основные посты за осень’25
📌 Основные посты за осень’25 🔄 Подвижность суставов 🦵🏻 Наружная ротация ТБС 1 🦵🏻 Наружная ротация ТБС 2 ✅ Тест на мобильность голеностопа 🦶🏻 Мобильность голеностопа 🩻 Мобильность грудного отдела 1 🩻 Мобильность грудного отдела 2 💪 Укрепление и активация 🏋🏼‍♀️ Укрепление голеностопа 🦶🏻 Стабильность голеностопа 🍑 Как активировать ягодицы перед тренировкой 🏋🏼‍♀️ Разминка перед тягой сумо 🧘‍♀️ Растяжка и мобильность 🤸🏼‍♀️ Как эффективно делать упражнения на растяжку...
3 недели назад
Неделя 6. Коррекция плоскостопия
Неделя 6. Фаза функциональной стабилизации. Мы продолжаем интегрировать стопу в движение На этой неделе мы работаем 3-4 раза (через день). Делаем последовательно 4 упражнения, которые я даю выше ☝🏻 Режим работы: 3*15 в каждом упражнении Баланс удерживаем 3*30 сек 💡 Также эти манипуляции со стопой могут значительно улучшить ситуацию с завалом коленей при приседаниях или при болях в стопах при беге или долгой ходьбе. ❗️ Подробное видео с разбором...
3 недели назад
Упражнения при незначительных болях от импиджмент-синдрома
Упражнения при незначительных болях от импиджмент-синдрома Эти упражнения подходят для случаев, когда боль минимальная (1-3/10), есть небольшой дискомфорт при определенных движениях, но функция руки в целом сохранена. 1. Наружная ротация с резинкой (3х15) - Используйте полотенце, чтобы фиксировать плечевую кость - Легкое сопротивление, контролируемое движение 2. Внутренняя ротация с резинкой (3х15) - Используйте полотенце, чтобы фиксировать плечевую кость - Акцент на эксцентрической фазе (медленное возвращение) 3...
3 недели назад
Тест «Дуга Доуборна
Тест «Дуга Доуборна» Это один из основных тестов для диагностики субакромиального импиджмент-синдрома и патологии ротаторной манжеты плеча. Говоря привычным языком - это основной тест для определения воспаления сухожилия надостной мышцы. Если: 📌 боль возникает в диапазоне движения между 60° и 120° отведения (классическая "болезненная дуга") 📌 при дальнейшем отведении (выше 120°) боль уменьшается или исчезает 📌 при опускании руки боль снова появляется в том же диапазоне Это может указывать на: Субакромиальный...
4 недели назад
Курс «Работа со стопой» по неделям
Курс «Работа со стопой» по неделям: Неделя 1. Восстановление подвижности Неделя 2. Восстановление подвижности Неделя 3. Укрепление стопы Неделя 4. Укрепление стопы Неделя 5. Функциональная стабилизация Неделя 6. Функциональная стабилизация Неделя 7. Неделя 8. Неделя 9. Неделя 10. Неделя 11. Неделя 12...
1 месяц назад
Неделя 4. Работа со стопой
Неделя 4. Фаза укрепления. Мы продолжаем укреплять мышцы стопы и голени с нагрузкой. На этой неделе мы работаем 3-4 раза (через день). Мы продолжаем делать упражнения из второй недели, и сразу после них выполняем 3 упражнения, которые я даю в этом посте ☝🏻 💡 Также эти манипуляции со стопой могут значительно улучшить ситуацию с завалом коленей при приседаниях или при болях в стопах при беге или долгой ходьбе. ❗️ Подробное видео с разбором всех нюансов техники выполнения этих упражнений,...
1 месяц назад
Как я и обещала, делюсь протоколом восстановления после операции на менисках (атроскопический шов мениска и менискэктомия
Как я и обещала, делюсь протоколом восстановления после операции на менисках (атроскопический шов мениска и менискэктомия) Наслаждайтесь приятным чтением перед сном 😁 (В открытом доступе будет неделю, потом будет доступен только в закрытой группе) Подборка всех упражнений из документа тут: Недели 0-3 Недели 4-6 Недели 6-8...
1 месяц назад