Популярная эндокринология: про стройность

Очень часто звучит рекомендация: ешьте больше белка. А больше - это сколько? Давайте разбираться.) Белок - важнейший строительный материал для нашего организма. Но сколько его нужно? 1. Базовая формула: Минимальная потребность в белке составляет 0,8 г на килограмм веса тела в день. Это рекомендация ВОЗ для среднестатистического взрослого человека. Пример: Если вы весите 70 кг, вам нужно минимум 56 г белка в день (70 * 0,8 = 56). 2. Учет физической активности: - Для малоподвижных людей: 1,0-1,2 г/кг веса тела - Для умеренно активных: 1,2-1,4 г/кг веса тела - Для очень активных: 1,4-2,0 г/кг веса тела - Для профессиональных спортсменов: до 2,2 г/кг веса тела 3. Особые случаи: - Беременные и кормящие женщины: дополнительно 25 г белка в день - Люди старше 65 лет: 1,2-1,5 г/кг веса тела для поддержания мышечной массы - При наборе мышечной массы: до 2,2 г/кг веса тела 4. Распределение белка: Старайтесь распределять потребление белка равномерно в течение дня. Оптимально - 20-30 г белка на прием пищи. 5. Качество белка: Выбирайте источники полноценного белка, содержащие все незаменимые аминокислоты: - Животные источники: мясо, рыба, яйца, молочные продукты - Растительные источники: соя, киноа, амарант, сочетания бобовых и цельных злаков 6. Практический расчет: а) Определите свой вес б) Умножьте вес на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности в) Полученное число - ваша дневная норма белка в граммах Пример: Активный человек весом 70 кг 70 * 1,4 = 98 г белка в день 7. Мониторинг: Отслеживайте свое самочувствие и результаты. При необходимости корректируйте потребление белка. Помните, что это общие рекомендации. Для точного расчета, учитывающего ваши индивидуальные особенности и цели, лучше проконсультироваться с диетологом или нутрициологом. Правильный расчет белка в рационе поможет вам поддерживать здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Питайтесь разнообразно, прислушивайтесь к своему организму, и вы найдете идеальный баланс! А вы уже рассчитали свою норму белка? Дальше поговорим об источниках белка в питании. #белок #похудеть #питание #здоровье

Сбалансированное питание - ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Вот как рассчитать свой идеальный рацион: 1. Определите свою суточную потребность в калориях: - Используйте онлайн-калькуляторы или формулу Миффлина-Сан Жеора - Учитывайте ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности 2. Распределите калории по макронутриентам: - Белки: 10-35% от общего количества калорий - Жиры: 20-35% от общего количества калорий - Углеводы: оставшиеся 45-65% 3. Рассчитайте граммы каждого макронутриента: - 1 г белка = 4 калории - 1 г жира = 9 калорий - 1 г углеводов = 4 калории 4. Включите разнообразные продукты: - Белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые - Жиры: орехи, семена, авокадо, оливковое масло - Углеводы: цельнозерновые, фрукты, овощи 5. Не забывайте о микронутриентах: - Ешьте разноцветные овощи и фрукты - Включите молочные продукты или их заменители для кальция 6. Распределите питание на 3-5 приемов пищи в день 7. Пейте достаточно воды: около 30 мл на кг веса тела Помните, что план питания должен быть адаптирован под ваши индивидуальные потребности и предпочтения. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом перед значительными изменениями в вашем рационе, особенно если у вас есть хронические заболевания или особые диетические потребности. Регулярно отслеживайте свое самочувствие и при необходимости корректируйте рацион. Правильное питание - это не кратковременная диета, а образ жизни, который поможет вам чувствовать себя комфортно. #питание #лишнийвес #здоровье #образжизни

При наличии избыточного веса количество потребляемого хлеба зависит от индивидуальных особенностей организма, уровня физической активности и рекомендаций врача-диетолога. Однако общие рекомендации предполагают умеренное потребление хлеба, особенно белого, поскольку он быстро усваивается организмом и повышает уровень сахара. Помним про здоровые сорта хлеба! Смотри предыдущий пост.) Количество - Рекомендуется ограничить потребление хлеба до 1–2 кусочков в день. - Размер одного кусочка примерно равен ладони взрослого человека. Время употребления - Лучше всего употреблять хлеб в первой половине дня, чтобы организм успел потратить полученные углеводы. Советы по приготовлению пищи - Избегайте жареного хлеба и продуктов с высоким содержанием масла и жира. - Предпочтительно готовить бутерброды с низкокалорийными ингредиентами, такими как овощи, нежирное мясо или рыба. Помните, что бутерброд-не лучшее блюдо для снижения массы тела. Диета должна быть сбалансированной и включать достаточное количество белка, овощей и фруктов. Перед внесением значительных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом. #диета #питание #похудеть #лишнийвес #стройность

Для лиц с избыточной массой тела особенно важно учитывать калорийность потребляемых продуктов питания. В связи с этим стоит обратить внимание на виды хлеба, содержащие меньше углеводов и жиров, богатые клетчаткой и витаминами группы B. Рекомендуемые сорта хлеба: 1. Ржаной хлеб Преимущественно содержит ржаные зерна, отличаясь низким гликемическим индексом (ГИ). Обеспечивает длительное чувство насыщения благодаря высокому содержанию пищевых волокон. 2. Цельнозерновой хлеб Производится из цельносмолотого зерна пшеницы, сохраняющего оболочки зерен — источник витаминов, минералов и растительных белков. Цельное зерно замедляет усвоение глюкозы организмом, предотвращая резкие скачки сахара крови. 3. Хлеб с отрубями Характеризуется высоким содержанием грубых пищевых волокон, способствующих улучшению пищеварения и снижению аппетита. 4. Бездрожжевой хлеб Отличается пониженным уровнем калорийности и отсутствием дрожжей, снижающих усвояемость питательных веществ. Бездрожжевая выпечка легче усваивается пищеварительной системой. 5. Злаковый хлеб Содержит пророщенные злаки, обогащающие продукт аминокислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует нормализации веса. Важно помнить, что даже полезные виды хлеба должны употребляться умеренно и в рамках сбалансированного рациона питания. #питание #хлеб #похудеть #здоровье

Низкокалорийные молочные продукты: перечень лидеров Для тех, кто стремится снизить калорийность рациона, представляем список наиболее диетических молочных продуктов: 1. Молоко обезжиренное (0% жирности) — около 35 ккал/100 г Белки, кальций, витамины группы B делают этот продукт незаменимым элементом здорового питания. 2. Кефир нежирный — примерно 40 ккал/100 г Отличное средство для улучшения пищеварения благодаря содержащимся пробиотикам. 3. Творог зерненый (обезжиренный) — порядка 80–90 ккал/100 г Высокое содержание белка делает такой творог идеальным выбором для спортсменов и худеющих. 4. Йогурт натуральный (без сахара и добавок) — от 60 до 70 ккал/100 г Сочетание белков и кальция обеспечивает длительное чувство сытости и поддерживает микрофлору кишечника. 5. Сыворотка молочная — всего лишь 20–25 ккал/100 мл Источник витаминов, минералов и аминокислот, легко усваивается организмом. Эти продукты станут оптимальным дополнением любой диеты, обеспечивая организм необходимыми веществами и сохраняя низкую энергетическую ценность. #молоко #похудеть #йогурт #питание #диета #здоровье

Как стать стройнее и здоровее: лайфхаки для снижения калорийности Привет-привет! Сегодня поговорим про то, как легко и вкусно уменьшить количество калорий в рационе — без страданий и чувства голода! Шаг №1: Вода — наш лучший друг ️ Знаешь ли ты, что часто мы путаем жажду с голодом? Выпей стакан теплой воды перед едой (и вообще пей больше чистой воды!), чтобы желудок согрелся и почувствовал себя сытым и довольным Шаг №2: Больше овощей и зелени Овощи богаты клетчаткой и витаминами, но содержат минимум калорий. Например, морковь, огурцы, брокколи или шпинат помогут тебе чувствовать сытость дольше и не переедать А ещё добавь свежую зелень во все блюда — петрушка и укроп придадут блюдам аромат и пользу! Шаг №3: Замени сладости фруктами Хочется сладенького? Не отказывайся совсем от десертов, просто замени конфеты и печенье на свежие фрукты, ягоды или сухофрукты Они тоже вкусные и полезные, плюс сахара там меньше, чем в магазинной выпечке Шаг №4: Готовь дома чаще Домашняя еда почти всегда полезнее ресторанной или готовой пищи из магазина. Ты точно знаешь, какие ингредиенты используешь и сколько масла или соли кладёшь Экспериментируй с рецептами, пробуй новые вкусы и радуйся результатам! Шаг №5: Уменьшай порции постепенно Не нужно резко сокращать привычные объёмы еды — это стресс для организма. Попробуй уменьшать порцию всего лишь на пару ложечек каждый день. Через неделю незаметно привыкнешь есть чуть-чуть меньше обычного. Мы стремимся к 250 г в порции.) Шаг №6: Добавляй белок в каждое блюдо Белковые продукты помогают надолго сохранить чувство насыщения и способствуют поддержанию мышечной массы. Мясо птицы, рыба, яйца, творог или бобовые — выбирай любимое и наслаждайся вкусом Шаг №7: Твой союзник — специи Добавляя разные приправки и пряности, ты можешь сделать даже самое простое блюдо интересным и аппетитным. Немножко корицы, куркумы или имбиря подарят твоему рациону разнообразие и приятный аромат. Только не делай слишком вкусно, чтобы не переесть!!! Главное — не торопись и делай всё с удовольствием Помни, главное правило: постепенность и позитивное отношение! #советы #похудеть #лишнийвес #питание

Потребность человеческого организма в калориях является важнейшим показателем здорового образа жизни и нормального функционирования всех органов и систем. Калории — это единицы измерения энергии, поступающей в организм вместе с пищей и необходимой для поддержания жизнедеятельности, физической активности и обеспечения роста тканей (в детском возрасте). Регулярное превышение рекомендованных энергетических потребностей ведет к накоплению избыточного веса и развитию метаболического синдрома, включая ожирение, которое сопровождается рядом серьезных осложнений сердечно-сосудистой системы, эндокринной сферы и опорно-двигательного аппарата. Нормативы энергетической ценности рациона питания здоровых людей разного возраста и пола Для оценки ежедневной нормы потребляемых калорий используют несколько методов расчета, наиболее распространенными среди которых являются формулы Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Однако важно учитывать также возрастную группу, физическую активность и физиологическое состояние каждого индивидуума. Дети Детский организм активно растет и развивается, следовательно, его энергозатраты значительно отличаются от взрослого организма. Средние значения суточной потребности в калориях варьируются следующим образом: - Для младенцев до года средняя норма составляет около 105–118 ккал/кг массы тела ежедневно. - У дошкольников (от 1 до 6 лет) этот показатель снижается примерно до 97–104 ккал/кг, однако с учетом интенсивного физического развития увеличивается общая дневная потребность, составляя около 1200–1600 ккал/сутки. - Школьники младшего школьного возраста (7–10 лет) нуждаются приблизительно в 1800–2000 ккал/день. Подростковый период характеризуется значительным ростом и развитием мышечной ткани, нервной системы и внутренних органов, вследствие чего энергозатраты увеличиваются еще больше: подросткам старше 11 лет рекомендуется получать уже порядка 2200–2500 ккал в сутки. Взрослые У взрослых потребление калорий зависит главным образом от уровня физической активности, генетической предрасположенности и особенностей обмена веществ. Средний диапазон энергопотребности варьируется следующим образом: - Женщины с низкой активностью требуют около 1600–2000 ккал/24 часа, тогда как мужчины при аналогичной нагрузке получают около 2000–2400 ккал. - Повышенная физическая нагрузка увеличивает потребность в калориях: умеренно активные женщины употребляют около 2000–2200 ккал, а мужчина той же группы — около 2400–2800 ккал. - Люди, ведущие активный образ жизни и занимающиеся спортом регулярно, имеют повышенные энергозатраты, достигая диапазона 2200–2600 ккал для женщин и 2800–3200 ккал для мужчин соответственно. Энергопотребление при наличии избыточного веса и ожирения Ожирение представляет собой хроническое заболевание, характеризующееся нарушением баланса между энергией, получаемой организмом через пищу, и расходуемой энергией. Основным методом лечения данной патологии служит коррекция пищевого поведения путем снижения общей калорийности пищи и повышения двигательной активности пациента. При ожирении уменьшение калорийности проводится постепенно, учитывая индивидуальные особенности пациентов и уровень сопутствующих заболеваний. Примерные рекомендации следующие: - Пациентам с индексом массы тела свыше 30 кг/м² назначается снижение калорийности рациона примерно на 500–1000 ккал ниже рассчитанной базовой потребности, что позволяет терять около 0,5–1 кг массы тела еженедельно. - Если пациент имеет серьезные сопутствующие заболевания (например, сахарный диабет), план похудения должен разрабатываться индивидуально врачом-диетологом совместно с профильными специалистами. #похудеть #энергия #ккал #еда #диета #питание Оценили 0 человек Показать список поделившихся

Энергетический баланс Основополагающим принципом является достижение отрицательного энергетического баланса — снижение суточной калорийности рациона до уровня ниже реальных потребностей организма, способствующего постепенному снижению массы тела без резких колебаний. Снижение общей энергетической ценности пищи достигается путем уменьшения доли простых углеводов и животных жиров в рационе при сохранении необходимого количества белков, сложных углеводов и ненасыщенных жирных кислот растительного происхождения. Микро- и макронутриенты При составлении диеты особое внимание уделяют адекватному поступлению макроэлементов (белков, жиров, углеводов), витаминов и минералов. Рекомендуется увеличить потребление растительных продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты), богатых клетчаткой, витаминами группы B, витамином C, антиоксидантами и минералами (магний, калий). Клетчатка способствует нормализации моторики кишечника, уменьшению всасывания холестерина и глюкозы, улучшению липидного обмена и поддержанию чувства сытости. Режим приема пищи Рекомендуется дробное питание небольшими порциями (4–6 раз в сутки), исключающее переедание и ощущение голода. Последний прием пищи должен осуществляться не позднее чем за три часа до сна, чтобы избежать ночной аккумуляции жира вследствие замедления обменных процессов во время отдыха. Ограничение потребления сладких напитков. Ограничивается употребление напитков, содержащих сахар (сладкая газировка, соки промышленного производства), заменяя их чистой водой, зеленым чаем, травяными настоями, минеральной водой без газа. Достаточное количество жидкости улучшает гидратацию тканей, ускоряет метаболизм, нормализует работу почек и выводит токсины из организма. #питание #лишнийвес #ожирение #хочуесть #похудеть Оценили 0 человек Показать список поделившихся

Это клиническое руководство по управлению детским ожирением, разработанное группой экспертов и опубликованное в журнале Канадской медицинской ассоциации (Canadian Medical Association Journal, CMAJ) от 14 апреля 2025 года. Документ представляет собой систематизированный обзор современных подходов к диагностике, лечению и профилактике детского ожирения. Основные положения руководства Общие сведения Детское ожирение определяется как хроническое заболевание, характеризующееся наличием избыточного жира, которое может негативно влиять на здоровье ребенка и качество жизни семьи. Ожирение часто сопровождается серьезными метаболическими нарушениями, такими как инсулинорезистентность, гипертония, нарушения сна и психические расстройства (например, тревожность и депрессия). Около четверти детей в возрасте 4–11 лет и треть подростков страдают ожирением. По международным данным, распространенность детского ожирения увеличилась втрое за последние три десятилетия, причем этот рост ускорился в период пандемии COVID-19. Методы разработки рекомендаций Руководство основано на методологии оценки доказательств и формирования рекомендаций (GRADE), широко используемой в международной практике здравоохранения. Для анализа были проведены мета-анализы, включающие рандомизированные контролируемые исследования различных видов вмешательств: поведенческих, психологических, фармакологических и хирургических методов лечения ожирения. При разработке рекомендаций особое внимание уделялось приоритетным исходам, таким как качество жизни, депрессивные состояния, тревожность, сердечно-сосудистые риски и неблагоприятные события. Рекомендации по лечению 1. Поведенческие и психологические вмешательства: рекомендуется использование многокомпонентных программ (включающих физическую активность, питание, психологическое консультирование и технологии), поскольку такие программы показали положительные эффекты на снижение индекса массы тела (ИМТ) и улучшение качества жизни. Однако эффект на показатели тревоги и депрессии ограничен. 2. Фармакотерапия: предлагается рассматривать применение препаратов класса глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1RAs) и бигуанидов в комбинации с поведенческими методами для пациентов старше 12 лет, учитывая потенциальные преимущества снижения веса и риска развития диабета. 3. Хирургия: рекомендовано рассмотреть возможность проведения операции гастрэктомии или обходного желудочного шунтирования (RYGB) у подростков старше 13 лет, имеющих тяжелую степень ожирения, особенно если другие методы неэффективны. 4. Психологические подходы: рекомендована когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и мотивационное интервьюирование для улучшения эмоционального состояния и поддержания здорового образа жизни. 5. Поддерживающие меры: подчеркивается важность комплексного подхода, включая долгосрочную поддержку семей и создание позитивных отношений между медицинскими работниками и пациентами. Ограничения и выводы Несмотря на значительный объем исследований, существует ряд ограничений: нехватка долгосрочных данных, ограниченная репрезентация этнических групп и отсутствие специфической информации для младших возрастных категорий (<6 лет). Необходимо продолжение исследований для уточнения эффективности вмешательств и выявления наиболее уязвимых подгрупп населения. Заключение Документ направлен на обеспечение медицинских работников инструментами для принятия обоснованных решений относительно выбора стратегии управления детским ожирением, принимая во внимание индивидуальные предпочтения пациента и доступность ресурсов. Руководство призвано повысить осведомленность врачей и способствовать улучшению здоровья детей и подростков, страдающих ожирением. #дети #ожирение #спорт #избыточныйвес #диабет

Пациент К., мужчина, 45 лет, обратился к врачу-эндокринологу с жалобами на значительное увеличение массы тела (около +18 кг за последние два года), одышку при физической нагрузке, повышенную утомляемость, периодические боли в суставах нижних конечностей, нарушения сна (сонливость днем, бессонница ночью). Анамнез заболевания: Ожирение началось постепенно после достижения пациентом возраста около 40 лет. За последний год масса тела увеличилась особенно резко, несмотря на попытки самостоятельно ограничить калорийность питания. Отмечаются наследственная предрасположенность (отец страдал избыточной массой тела). Пациент отмечает недостаток двигательной активности, частые стрессы, курение (пачка сигарет ежедневно), употребление алкоголя эпизодически. Объективный осмотр: Рост — 176 см, вес — 115 кг, индекс массы тела (ИМТ) — 37,2 кг/м² (ожирение II степени). Абдоминальный тип распределения жировой ткани (объем талии — 112 см). Лицо бледное, пастозное. В легких дыхание везикулярное, хрипов нет. Тоны сердца приглушены, ритмичные. АД — 140/90 мм рт. ст. Живот увеличен в объеме, подкожно-жировая клетчатка выражена равномерно. Двигательная активность ограничена из-за болей в коленных суставах. Дополнительные исследования: Общий анализ крови: Hb — 140 г/л, лейкоциты — 6×10⁹/л, СОЭ — 12 мм/ч. Биохимический анализ крови: глюкоза — 8,8 ммоль/л, холестерин общий — 6,4 ммоль/л, триглицериды — 2,9 ммоль/л, ЛПНП — 4,5 ммоль/л, АЛТ — 48 ЕД/л, АСТ — 40 ЕД/л. Гормональный профиль: инсулин базовый — 25 мМЕ/л, С-пептид — 2 нг/мл, кортизол утренний — 620 нмоль/л. Эхокардиография: признаки диастолической дисфункции левого желудочка. УЗИ органов брюшной полости: диффузные изменения печени по типу жирового гепатоза. Диагноз: Основной диагноз: Ожирение II степени (абдоминальное), метаболический синдром. Сопутствующие состояния: артериальная гипертензия I стадии, риск сердечно-сосудистых осложнений высокий; нарушение толерантности к глюкозе; дислипидемия смешанного типа; жировая дистрофия печени (НАЖБП); артроз коленных суставов I-II стадии. Рекомендации врача: Назначено диетическое питание с ограничением легкоусвояемых углеводов и животных жиров, постепенное повышение уровня физической нагрузки (ходьба, плавание), отказ от курения, ограничение употребления алкоголя. Рекомендовано дальнейшее наблюдение эндокринолога, кардиолога, ортопеда. Назначение медикаментозной терапии: статины, антигипертензивные препараты. Планируется контроль гликемии, липидограммы, гормонального фона и динамики снижения массы тела. Необходим дневник питания и самоконтроля гликемии. Подробности в ходе очной консультации. Берегите своё здоровье! Своевременно обращайтесь к врачу. #врач #эндокринолог #ожирение #диабет #глюкоза

Методы оптимизации веса: физиологические аспекты и рекомендации специалистов Оптимизация массы тела представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение избыточного веса путем коррекции питания, повышения физической активности и изменения образа жизни. Основные методы включают следующие подходы: 1. Сбалансированное питание: сокращение потребления калорий, увеличение доли овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и белков. Необходимо ограничить потребление сахара, трансжиров и соли. 2. Регулярная физическая активность: занятия аэробными упражнениями (ходьба, бег трусцой, плавание), силовыми тренировками и растяжкой минимум три раза в неделю. 3. Психологическая поддержка: мотивация, консультирование психолога, когнитивно-поведенческая терапия для формирования устойчивых здоровых привычек. 4. Медицинское сопровождение: регулярное наблюдение врача-диетолога, эндокринолога, терапевта для оценки состояния здоровья и подбора оптимальной стратегии похудения. Для получения дополнительной информации рекомендуется обратиться к следующим источникам: - Национальная медицинская библиотека США PubMed: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Всемирная организация здравоохранения: who.int/...-ro... - Российские клинические рекомендации по лечению ожирения: rcrm.ru #лечение #ожирение #лишнийвес #стройность #эндокринолог #эндомирфонд

Отвечаем простыми словами.) Причины неэффективности диет и физических нагрузок 1. Нарушение метаболизма: хронические заболевания (гипотиреоз, синдром поликистоза яичников), гормональные нарушения (дисбаланс инсулина, кортизола). 2. Неправильное питание: скрытые калории в продуктах питания, недостаточное потребление белка, дефицит витаминов и минералов. 3. Недостаточная интенсивность тренировок: адаптация организма к нагрузкам, отсутствие прогресса в тренировочном процессе. 4. Стресс и недостаток сна: повышение уровня кортизола, замедление обмена веществ, увеличение аппетита. 5. Генетическая предрасположенность: наследственность, особенности строения тела и скорости обменных процессов. 6. Медикаментозное влияние: прием препаратов, способствующих набору веса (антидепрессанты, стероиды). 7. Психологические факторы: компульсивное переедание, стрессовые ситуации, эмоциональная зависимость от еды. Обычно эти факторы действуют одновременно. Далее мы будем говорить о том, как выявить и справиться с каждым из этих факторов. #здоровыйвес #здоровье #здоровоесердце #долгаяжизнь #лишнийвес #эндокринолог