Небольшой комплекс упражнений для верхней части тела (спина, грудь, плечи, руки) без дополнительного оборудования! 1. Гиперэкстензия. Исходное положение: ложимся на пол вниз животом, ноги вместе, руки на затылке или скрещены на груди. На вдохе поднимаем корпус вверх, грудь отрывается от пола. При этом бедра прижаты к полу. Остаемся на пару секунд вверху и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Следите за поясницей, не допускайте болевых ощущений. 2. Отжимания. Для начинающих хорошо подойдут отжимания с колен, а тем, у кого есть опыт в тренировках, классический вариант. Техника практически одинаковая: ставим ладони под плечевые суставы, ноги либо прямые, либо колени стоят на полу. Спина прямая, естественный прогиб в пояснице, голову не поднимаем высоко, чтобы не напрягать шею. На выдохе опускаемся вниз, сгибая руки в локтях. Локти расходятся в стороны, грудью стремимся как можно ниже. На вдохе поднимаемся наверх и выпрямляем руки. 3. Обратные отжимания. Для этого упражнения понадобится стул или диван, любая устойчивая поверхность. Располагаем ладони на краю горизонтальной поверхности, ноги стоят на полу, согнуты в коленях, пресс напряжен, спина ровная. На вдохе медленно сгибаем локти, чтобы опустить тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. На выдохе, оттолкнувшись от поверхности, выпрямляем локти и возвращаемся в исходное положение. 4. Планка. Опускаемся на пол, руки сгибаем в локтях и ставим их четко под плечевой сустав. Угол между предплечьем и плечом 90 градусов. Ноги ставим на ширину плеч или чуть уже. Спина и ноги должны образовывать одну прямую. Ягодицы не выпирают вверх и не падают вниз. Пресс напряжён. Не прогибаемся в пояснице. 5. Разгибание рук на коленях. Встаем на колени и сгибаем руки в локтях перед собой. Предплечья должны быть параллельны полу и лежат в одной плоскости с плечами, ладони направлены вниз. Разводим руки в стороны, а затем сводим перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно.
3 года назад