Лифтер 40+

Вот и подошла к концу третья неделя тренировок по упрощенной системе Шейко для любителей пахать.Прошлый раз я публиковал свои тренировки на второй неделе.Ниже все тренировки за вторую и третью недели. V тренировка. 1. Жим лежа 45кг* 6рХ1п, 55* 5рХ1п, 62,5* 4рХ2п, 75%67,5* 3рХ2п, 72,5*2рХ2п,77,5*1рХ2п, 72,5* 2рХ2п, 67,5* 3рХ2п, 60* 5рХ1п, 50* 7рХ1п 2. Приседания 60* 5рХ1п, 75* 5рХ1п, 80* 5рХ4п 3. Дожимы лежа 3рХ5п-65 4. (-)* Отжимания на брусьях(на тренажере) - 90кг*6р/5п 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п - 5 планок(8кг каждая) 6. Гиперэкстензии 8рХ4п- +10кг 7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п - 20 кг VI тренировка...

Вот и началась вторая неделя моих занятий по программе для жима лежа. На этот раз были следующие упражнения и веса. 1. Жим лежа 50кг* 5рХ2п, 65* 3рХ2п, 70*2рХ5п 2. Жим ногами 10рХ5п - 100,110,120,130,140 3. Подъем на носки - это упражнение я исключил.Ниже объясню почему. 4. Жим лежа 50*5рХ1п, 60*4рХ1п, 65*3рХ5п 5. Разведение гантелей лежа 10рХ5п - 20 6. Тяга блока за голову10рХ5п - 6 планок(8кг каждая) 7. Тяга блока к поясу 10рХ4п - 5 планок(8кг каждая) Подъемы на носки я исключил - так как за весь цикл его надо делать всего один раз.По моему ощутимой пользы это не принесет. Разведение гантелей лежа я заменил на разводку на тренажере...

Вот и конец первой недели. Упражнения были следующие. 1. Жим лежа 50*5рХ2п, 60*3рХ2п, 70*2рХ5п 2. Приседания 55*4рХ1п, 65*4рХ1п, 80*3рХ4п 3. Сгибания ног 10рХ4п - 3 планки( каждая по 5 кг) 4. Жим лежа узким хватом 45*4рХ1п, 50*4рХ1п, 55*3р 60*3рХ3п 5. Жим гантелей на наклонной скамье 8рХ5п - 10/12,5/15/17,5/20 6. Тяга штанги к поясу в наклоне 8рХ4п - 40/45/50/55 7. Тяга гантелей лежа на скамье 10рХ3п - 12,5/15/17,5 Как видно в вспомогательных упражнениях я сделал пирамиду вверх.Это было сделано для определения веса на следующие недели.Да и конец недели.Впереди два дня отдыха,решил немного загрузить мышцы...

Устал.Честное слово. Упражнения на 2й тренировке были следующие. 1. Жим лежа 50кг* 5рХ1п, 50*5рХ1п, 60* 4рХ2п, 65* 3рХ2п, 67,5* 2рХ2п, 65*3рХ2п, 60* 4рХ1п, 50* 5рХ1п, 50*6р*Х1п 2. Разгибание бедра 10рХ5п - 20 кг 3. Дожимы лежа 3рХ6п - 60кг 4. Отжимания на брусьях 6рХ5п - с.в 5. Трицепсы на блоке 8рХ5п- 5 планок(каждая кг) 6. Гиперэкстензии 8рХ4п - +10 кг 7. Подъем штанги на бицепс 8рХ4п - 20 кг Веса в вспомогательных упражнениях спецом брал легкие.Причина простая.Я пока не знаю как среагирует тело на частые тренировки в таком режиме и боюсь перетренированности. Плюс путем проб хочу определить оптимальный вес для каждого упражнения...

Итак первая тренировка по системе которую я описал в прошлой статье. Упражнения и веса были следующие. 1 день 1. Жим лежа 45* 5р*Х1п, 50* 4рХ1п***, 60* 3рХ2п, 65* 3рХ5п 2. Приседания 50* 6рХ1п, 55*6рХ1п, 65* 6рХ4п 3. Жим лежа 50* 5рХ1п, , 50* 5рХ1п, 60* 4рХ4п 4. Разведение гантелей лежа 10рХ5п - 10 кг 5. Тяга блока за голову 8рХ5п - 5 планок(8 кг каждая) 6. Тяга блока к поясу 10рХ3п - 4 планки (8 кг каждая) Заняло все чуть больше полтора часа.Но это понятно,так как веса были малые.Тренировка прошла на ура...