Дмитрий Голубочкин

Вам уже за сорок пять, вы регулярно ходите в зал, но заметили одну неприятную деталь: раньше можно было «раздать» на полную катушку и восстановиться за ночь, а теперь каждая серьёзная тренировка оставляет след на два-три дня? Знакомо. В этом возрасте правила игры меняются. Но это не значит, что нужно переходить на «лёгкую гимнастику» или списывать себя со счетов. Просто нужны другие инструменты. Сегодня разберём два популярных метода интенсивных тренировок — суперсеты и дроп-сеты. Они могут дать вам вторую молодость в зале… или отправить на реабилитацию...

После 40 лет ты можешь делать всё правильно в зале: тренироваться, есть белок, спать… а мышцы всё равно не растут так, как хотелось бы. Или даже начинают потихоньку «таять». И очень часто главный виновник — не недостаток тренировок, а хронический стресс и его верный спутник — гормон кортизол. Кортизол — это гормон стресса. В небольших количествах он полезен: помогает проснуться, мобилизует энергию. Но когда стресса много (работа, семья, недосып, тревоги), кортизол становится настоящим пожирателем мышц...

После 45 лет многие просыпаются с мыслью: «Опять колени ноют… и плечо как будто заржавело». Вместо того чтобы сразу хвататься за таблетки, можно начать с правильного питания. Суставы очень любят, когда их «кормят» нужными веществами. И это реально работает. Вот что нужно есть после 40–50, чтобы колени и плечи меньше ныли и лучше восстанавливались. 1. Коллаген — главный строитель суставов После 40 производство своего коллагена сильно падает. Поэтому его нужно получать извне. Что есть: Совет: размешивай коллаген в воде или шейке и пей каждый день...

Многие после 40 лет начинают сомневаться: «А стоит ли вообще заморачиваться с креатином? Или уже поздно, организм уже не тот?» Отвечу прямо: креатин после 40 не просто работает — он работает даже лучше, чем в молодости. Почему? Потому что с возрастом естественного креатина в мышцах становится меньше. И когда ты начинаешь его принимать дополнительно, разница ощущается довольно быстро. Что реально даёт креатин после 40: Как правильно принимать креатин после 40 Забудь про сложные схемы с загрузкой. После 40 они не нужны и только добавляют лишней воды и дискомфорта в желудке...

После 45 лет кубики на животе выглядят красиво, но уже не главное. Гораздо важнее сильный кор — глубокие мышцы центра тела (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, диафрагма и мышцы тазового дна). Именно они держат позвоночник, защищают поясницу и дают стабильность во всех движениях. Слабый кор после 45 — это прямой путь к болям в спине, «вылетанию» дисков при обычном наклоне, плохой осанке и тому, что ты не можешь нормально жать или тянуть, потому что «центр плывёт». Красивый пресс при этом может быть, а вот сильного и функционального центра тела — нет...

После 50 лет мышцы уже не растут так легко, как раньше. Даже если ты регулярно тренируешься, прогресс замедляется. Главная причина — организм хуже использует белок. Чтобы мышцы продолжали расти или хотя бы сохранялись, нужно не просто «есть белок», а делать это правильно и в достаточном количестве. Сколько белка нужно после 50 Реальная норма для людей 50–65 лет, которые тренируются с отягощениями: Это больше, чем стандартные рекомендации «1,2 г/кг», потому что после 50 мышцы хуже усваивают аминокислоты (явление называется анаболическая резистентность)...

После 45 лет предплечья и сила хвата перестают быть второстепенной частью тренинга. Именно они часто становятся тем слабым звеном, которое незаметно ограничивает и прогресс в зале, и физический комфорт в обычной жизни. Мужчина может чувствовать, что спина ещё способна работать, грудь ещё сохраняет силу, а ноги готовы к серьёзной нагрузке, но в какой-то момент всё упирается в простую вещь — руки перестают удерживать вес. Штанга начинает прокручиваться в ладонях. Гантели становятся менее послушными...

После сорока алкоголь перестаёт быть безобидным вечерним ритуалом. То, что в 30 воспринималось как пара бокалов «для настроения», теперь может неожиданно аукнуться уже утром: тяжёлая голова, разбитое тело, плохой сон и тренировка, на которую приходится буквально тащить себя силой. И самое неприятное — многие замечают это не сразу. Человек продолжает ходить в зал, старается держать питание, не пропускает кардио, а тело будто перестаёт отвечать. Мышцы не набираются, жир уходит медленно, восстановление затягивается...

После 50 лет руки — это первое, что выдают возраст. Даже если бицепс ещё более-менее держится, трицепс часто «плывёт», становится мягким и висит, особенно когда рука расслаблена. А ведь именно трицепс составляет две трети объёма руки. Если он подтянутый и рельефный — рука выглядит крепкой и спортивной даже в обычной футболке. Но вот проблема: классические упражнения на трицепс после 50 часто заканчиваются болью в локтях. Французский жим, разгибания над головой, отжимания на брусьях — и через пару недель локоть ноет так, что приходится делать перерыв...

После 40–50 лет первое, что выдаёт возраст — это не морщины и не седина. Это осанка. Сутулая спина, выдвинутая вперёд голова, опущенные плечи — и вот ты уже выглядишь на 10–12 лет старше, даже если вес в норме и мышцы есть. А самое обидное: ты этого часто даже не замечаешь, пока не увидишь себя на фото сбоку или не почувствуешь ноющую боль между лопатками к вечеру. Хорошая новость: осанку можно исправить быстро и без тренажёров. Не нужно часами висеть на турнике и делать сложные упражнения. Достаточно 7 минут в день — утром или вечером...

Отпуск — это когда наконец-то можно выдохнуть, но тело при этом быстро вспоминает, что «диванный режим» ему очень нравится. Ты отдыхаешь, а мышцы за 3–4 дня уже начинают «сдуваться», спина округляется, а на следующий день после долгой прогулки по пляжу ноги ноют. В 30–60 лет отпускной перерыв особенно заметен: возвращаешься домой — и первые тренировки даются как после месячного простоя. Хорошая новость: поддерживать форму в отпуске можно легко и быстро. Не нужно тащить с собой гантели, резинки и искать зал...

После 30–60 лет восстановление между тренировками становится важнее самой тренировки. В 25 можно было «пахать» пять дней подряд, спать пять часов и наутро снова быть как огурчик. Сейчас организм уже не прощает такого отношения. Одна лишняя тяжёлая тренировка — и вместо прилива сил ты получаешь усталость, плато, ноющие суставы и тихое желание всё бросить. Перегорание в этом возрасте приходит незаметно: сначала просто «не очень хочется в зал», потом силовые показатели стоят месяцами, потом появляется хроническая усталость и раздражительность...