КАК ПРАВИЛЬНО ПОХУДЕТЬ? Наконец-то статья с советами как НУЖНО делать, а то до этого были все как НЕ нужно 😂 Важно дочитать ее до конца, не пропуская абзацы, иначе можно неправильно понять и сделать фигню( Ситуации, конечно, бывают разные, но принцип всегда примерно одинаковый. Вы наверно уже задолбались читать по дефицит ккал и расчет БЖУ, но сорян, это единственный верный способ похудеть без вреда для себя 🤷♂️ Но, конечно же, есть некоторые моменты . В первую очередь нужно рассчитать для себя норму ккал, и вот вам формула для расчета вашего суточного калоража, абсолютно бесплатно😎: Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) + 5 Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (лет) - 161 Далее получившуюся цифру нужно еще умножить на коэффициент вашей дневной активности : 1,2 - малоподвижный человек 1,375 - низкая активность (легкие трени 1-2 раза в неделю) 1,55 - умеренная активность (работа средней тяжести или тренировки умеренной интенсивности 2-5 раз в неделю) 1,725 - высокая активность (тяжелая работа + тренировки 5-7 раз в неделю) 1,9 - сверхактивный (тяжелая работа + тяжелые тренировки 5-7 раз в неделю; профессиональный спорт) Умножайте на 1,55 , чаще всего именно эта цифра подходит большинству, если конечно вы не профессиональный спортсмен или же наоборот не лежебока, который не встает с дивана целыми сутками. Ну и что нам дает получившаяся цифра? А эта цифра нам показывает нашу суточную норму ккал при которой наш вес будет держаться на одной позиции. Если мы хотим худеть делаем -300 ккал от нее, если хотим набирать +200-500 ккал к ней . Но что же делать если вы следили за своим питанием неделю и пришли к выводу, что уже кушаете меньше вашей нормы ккал, но и похудеть еще хочется? Что еще отнимать 300? НЕТ! Если цель похудеть, а вы уже на дефиците по умолчанию, как бы дико это не звучало, надо повышать свою калорийность до вашей нормы. Вполне вероятно первые 1-2 недели вы прибавите на весах, но не стоит этого пугаться - в скором времени вес встанет и вы почувствуете, как изменится ваше состояние - больше энергии, хорошее настроение, легкие пробуждения и т.д. Организм начнет восстанавливать свои ресурсы . Важно отметить, что добавлять ккал нужно за счет углеводов, которые будут «заряжать» организм силами. Естественно также важно следить и за белками и жирами, их должно быть в достатке, и все остальное можно заполнить углеводами. Выходить на свою норму ккал тоже нужно постепенно. Если ваша норма 2800 ( у девочек тоже такое может быть, не пугайтесь!) а вы посчитали с помощью фэт-секрета, что сейчас в среднем вы кушаете на 1500 - не нужно сразу пытаться запихнуть в себя эти 2800! Старайтесь плавно выходить на эту цифру , постепенно прибавляя по 200 ккал . И вот вы вышли на эти заветные (для некоторых они будут пугающими) цифры вашей нормы ккал. Что дальше? Дальше мы кушаем так 3-4 месяца, полностью даем восстановиться нашему организму и увеличиваем нашу дневную активность - больше ходим пешком (15-20 тысяч шагов в день) , крутим педали на велике и т.д. , ведь теперь у нас куча энергии, которую надо тратить! Но цель то у нас была похудеть?! И мы ее выполним 😎 После того как мы посидели на калораже своей нормы 3-4 месяца и теперь отлично себя чувствуем, мы начинаем дефицит ккал, по принципу описанному выше ☝️ Плавно убираем по 200-300 ккал и делаем так не дольше 3 месяцев! Пример : 3000 ккал - норма , на которой мы были 3 месяца и начинаем дефицит 1 месяц - 2800 ккал 2 месяц - 2500 ккал 3 месяц - 2200 ккал После этого мы рассчитываем свою новую норму ккал и опять держим этот калораж, исходя из своего нового веса 😉 Поздравляю , теперь вы стройняшка, с офигенной фигурой, бомбовой самооценкой и кучей внимания от противоположного пола 😏
Данил Латышев
ЛИБО ЗОЖ, ЛИБО ПИВО Встречали таких людей, которые говорят или думают фразой из заголовка? Я, например, очень часто встречаю. На вопрос «а почему ты не занимаешься спортом? Любым абсолютно» получаешь ответ из серии: * «Да я же ем не правильно, смысл мне заниматься?» * «Да у меня режим сбитый, а я читал, что без нормального сна - нет смысла» * «Да я ж по пятницам всегда с друзьями пивасик пью, какой мне спорт» * «Да я ж курю, о каком спортзале может идти речь?!» Ну и так далее… Да, важно соблюдать режим сна. Да, важно правильно питаться. И уж точно лучше не бухать пивасик каждую неделю. Но это все не поводы для того чтобы не заниматься в зале, дома или на улице. Арнольд тоже иногда выпивал и покуривал сигары, но это не помешало ему стать легендой с великолепными формами! Не стоит быть столь категоричными в отношении своих привычек или желаний. Да, возможно вы не станете бодибилдером с формами Шварцнеггера, но если вы начнете заниматься, то 100% : 1. Улучшится настроение 2. Продлите жизнь своим суставам 3. Улучшится работа сердечно-сосудистой системы 4. Улучшатся показатели гормонов 5. Избавитесь от одышки (если она есть) 6. Существенно сократите риск множества заболеваний 7. Станете выглядеть моложе 8. Будете в прекрасной физической форме Поэтому занимайтесь спортом, друзья, и не ищите причин отложить эти занятия в долгий ящик 🙌 Будьте здоровы❤️
СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ ДЕЛАТЬ? Наверное многие задавались вопросом «почему именно ??? повторений делать» когда видели программу тренировок или слышали указания тренера. Чаще всего количество повторений находится в диапазоне от 8 до 12, а почему ? Может у тренеров какое-то внегласное правило? Или это таинственный заговор работников фитнес индустрии? Нет, на это есть причина, обоснованная научными исследованиями 😇 И так, по порядку. Чтобы мышца росла ей нужно дать стимул для роста в виде стресса от нагрузки. Отсюда вытекает логический вопрос : но ведь можно дать нагрузку подтянувшись с собственным весом 40 раз, зачем же вешать на себя эти тяжелые блины и подтягиваться 10 раз?! А все потому что, когда мы нагружаем мышцу маленьким весом сначала включаются медленные красные мышечные волокна, через определенное количество повторений, когда красные МВ «устали» в работу вступают быстрые белые МВ и они начинают работать в синергии. Но вот в чем беда… Скорее всего, вы не сможете нагрузить все свои мышечные волокна с маленьким весом и большим количеством повторений, потому что ваша ЦНС ( центральная нервная система ) скажет «я всё!» гораздо раньше чем мышцы 🤷♂️ Поэтому чтобы гипертрофия ( рост мускулатуры ) был наиболее эффективным используют как раз 8-12 повторений с бОльшим весом. ВАЖНО! Если вы делаете 12 повторений, то двенадцатое повторение должно быть отказным или предотказным. То есть либо 12-он повторение вам помогает сделать ваш тренер или товарищ, либо вы бы сами смогли сделать максимум 13-14 повторений . При таких условиях в работу вступают все мышечные волокна сразу же с первого повторения и вы можете быть уверены, что вы нагрузили мышцу на все 100% . Хочется в конце добавить, что рост мышц возможен и с маленьким весом, если работа выполняется до отказа. НАСТОЯЩЕГО отказа, поэтому если ваша ЦНС крепка словно титан и вам по душе многоповторные тренировки - можете не боятся остаться без роста 🙌
ЖИРОСЖИРАЮЩИЕ ТРЕНИРОВКИ Раз уж я начал писать про похудение, то вот еще одна тема, которая так часто мелькает на просторах интернета. Тренировки нацеленные на сжигание жира, уменьшение объемов всего чего можно и чего нельзя и все в этом духе. Если вам говорят, что «именно эта» тренировка поможет вам достичь целей описанных выше, знайте - вам пи**ят ! Не существует определенной тренировки и, уж тем более, определенных упражнений на сжигание жира, похудение, уменьшение объемов и т.д. ЛЮБАЯ тренировка является жиросжигающей ! Отвечаю на вопрос «в смысле? Как так?!»: Процесс жиросжигания у нас работает постоянно. Ну прямо вообще всегда - сидите на работе, бегаете марафон, поднимаете тяжелые железки в спортзале, кушаете в макдональдсе ( вкусно и точка ) , спите. А тренировки лишь усиливают этот процесс , увеличивая затраты энергии . «Но, блин, как же мне тогда тренироваться? Все равно же какая-то определенная методика тренировок эффективнее?!» Тут уже кому что ближе 🤷♂️ нравится бегать - бегай, нравится приседать - приседай. Но по моим личным наблюдениям, большинству легче переносить силовые тренировки в спортзале, чем кросс в 3 км. Объяснение этому тоже есть - причина этому наша ЦНС ( центральная нервная система ) При силовой тренировке с железом она нагружается не столь сильно, ведь есть паузы между подходами, и организм успевает отдохнуть, при беге же этих пауз на отдых нет, приходится бежать без остановки 10, 15, а то и 30 минут. Естественно, после таких разных нагрузок ощущения и усталость будут тоже разными. Поэтому если хочется сбросить лишние кг - занимайся спортом, который тебе ближе, увеличивай дневную активность, больше двигайся и, самое главное, следи за тем, что ты ешь и в каких количествах Будьте красивыми и здоровыми ❤️
