Легкий бег|Платонов Федор

Хочешь бегать быстрее? Одного бега мало. Ты скажешь: чтобы быстро бегать, надо бегать. Бесспорно, надо. Без этого никуда) Но чтобы росла скорость, проталкивание становилось мощнее, а горочки давались легче, нужны дополнительные упражнения. И что тут может быть лучше прыжковых упражнений? Новичкам этот комплекс не подойдёт. Сначала нужна беговая база, крепкие стопы и голени. Начни с более простых упражнений. В карусели: 1. Прыжки на двух ногах вверх по ступеням Развивают мощность отталкивания и учат быстро переходить от приземления к следующему прыжку. Отталкивайся двумя ногами одновременно, приземляйся мягко, не своди колени внутрь. 2–3 подхода по 8–10 ступеней. 2. Прыжки на одной ноге вверх Это уже ближе к бегу, потому что каждое отталкивание происходит одной ногой. Работают стопа, голеностоп, икры и стабилизаторы таза. Держи таз ровно, колено направляй по носку. 2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу. 3. Два шага вверх - один вниз Работа на частоту движений, ритм и координацию. Старайся наступать быстро и легко, но сначала разучи схему медленно. 2–3 подхода по 15–20 секунд. 4. Боковые прыжки на одной ноге Добавляют устойчивость в боковой плоскости и нагружают стопу, голеностоп и среднюю ягодичную. Не заваливай колено внутрь и обязательно сделай в обе стороны. 2 подхода по 6–8 ступеней на каждую ногу. 5. Пружинка на стопе в разножке Развивает силу и упругость стопы и голени, учит быстрее отталкиваться от опоры. Прыгай невысоко, работай в основном голеностопом, корпус не раскачивай. 2–3 подхода по 10–15 секунд на каждую ногу. 6. Беговое колесо с опорой на ступень Помогает прочувствовать вынос бедра и активную постановку стопы под себя. Не выбрасывай голень вперёд. Стопа должна возвращаться под таз. 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами 60–90 секунд. Выполняй после хорошей разминки, пока ноги свежие. В одну тренировку достаточно выбрать 3–4 упражнения. Делать все шесть до отказа не нужно. Качество важнее количества) Сохрани, чтобы не потерять.

3 км часто сдают на нормативах, вступительных испытаниях и ГТО. А выбежать из 12 минут - довольно частая цель. И она вполне реальная, но тренировки нужно подбирать под свой уровень, как и всегда. Если сейчас ты бежишь 3 км, например, за 20 минут, эти работы пока не подойдут. Начни с нагрузки попроще)