2 подписчика
🥗 ПП-ужин: Запечённый лосось с овощами и киноа табуле
(#рецепты)
Лёгкий, но сытный ужин с балансом белков, полезных жиров и медленных углеводов — отлично подходит для правильного питания.
📌 Для чего подходит
• Белок + омега-3 из рыбы
• Клетчатка из овощей
• Медленные углеводы из киноа
• Калорийность: ~380-420 ккал на порцию
🛒 Ингредиенты (на 2 порции)
Для лосося:
• Филе лосося — 2 шт. (по 120-150 г)
• Лимон — 1/2 шт.
• Оливковое масло — 1 ст. л.
• Чеснок — 1 зубчик
• Соль, перец, паприка — по вкусу
• Свежий укроп — пучок
Для табуле:
• Киноа — 100 г (сухого веса)
• Огурец — 1 шт.
• Помидоры черри — 8-10 шт.
• Красный лук — 1/4 шт.
• Петрушка — пучок
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ч. л.
👨🍳 Приготовление
1. Киноа: промыть, залить водой 1:2, варить 12-15 минут до готовности, остудить.
2. Лосось: смешать масло, выдавленный чеснок, сок лимона, специи. Замариновать филе 10 минут.
3. Запекание: духовка 200°C, фольга или пергамент, 15-18 минут до готовности.
4. Табуле: нарезать огурец, помидоры, лук мелким кубиком, зелень измельчить. Смешать с остывшей киноа, заправить маслом и лимонным соком.
5. Подача: лосось выложить на подушку из табуле, украсить укропом и дольками лимона.
💡 Варианты замены
• Лосось → индейка, треска или тофу
• Киноа → булгур или гречка
• Можно добавить авокадо для дополнительных полезных жиров
Сохраняйте рецепт ‼️
1 минута
3 дня назад