250 подписчиков
Из чего должен состоять ужин при гипертонии: простая формула.
Вечерний прием пищи для человека с повышенным артериальным давлением может быть не только вкусным, но и стать частью ежедневной заботы о здоровье. При этом важно понимать: не существует одного «волшебного» блюда, которое способно заменить терапию. Но можно использовать формулу ужина, которая помогает сосудам оставаться эластичными, а давлению - более стабильным в течение ночи и следующего дня. В ее основе лежат принципы кардиопротективного питания, доказанные в исследованиях DASH и работах по средиземноморскому типу рациона. Формула складывается из четырех компонентов, и все они важны в комплексе.
Первый компонент - рыба, богатая полезными жирами. Речь идет о диком лососе, сардинах, скумбрии, сельди. Эти сорта содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают сосудистой стенке оставаться чувствительной к сигналам расширения и снижают хроническое воспаление, поддерживающее жесткость артерий. Порция - примерно 120–150 граммов, приготовленная без жарки: запекание, гриль, приготовление на пару. Соль не добавляем, вкус формируем лимонным соком и травами.
Второй компонент - листовая зелень. Шпинат, рукола, мангольд, капуста кале. Эти продукты содержат калий и магний в легко усвояемой форме. Калий помогает почкам выводить избыток натрия, а магний участвует в естественном расслаблении мышечных клеток сосудистой стенки. Кроме того, листовая зелень богата природными нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота - вещество, расширяющее сосуды. Достаточно 150 граммов зелени на ужин, это примерно одна большая горсть.
Третий компонент - сложный углевод с высоким содержанием калия. Батат часто упоминают в рекомендациях, но не менее полезны тыква, отварной молодой картофель с кожурой, корень сельдерея. Эти продукты дают энергию без резкого подъема глюкозы в крови и поддерживают калиевый баланс. Способ приготовления - запекание или отваривание, после чего можно добавить немного оливкового масла холодного отжима уже в готовое блюдо. Порция - около 150 граммов.
Четвертый компонент - травы и специи вместо соли. Чеснок, укроп, петрушка, базилик, куркума, паприка без солевых добавок. Они не только делают вкус насыщенным, но и сами по себе содержат вещества, способствующие мягкому расширению сосудов.
Отказ от досаливания - самый мощный немедикаментозный способ повлиять на уровень давления, и привычка использовать специи вместо соли помогает достичь этого без ощущения пресной еды.
Повторяйте эту формулу систематически, а не от случая к случаю, и вы создадите фон, на котором медикаментозная терапия работает эффективнее, а сосуды дольше сохраняют эластичность.
Блинова Наталия Владимировна Старший научный сотрудник отдела гипертонии, кандидат медицинских наук.
2 минуты
3 дня назад