Чем полезен и вреден кофе для долголетия и похудения?
Предостережение: Проконсультируйтесь с вашим врачом при изменении вашего рациона питания.
В умеренных количествах кофе приносит организму гораздо больше пользы, чем вреда, что подтверждают масштабные научные исследования от Harvard Health. Биологическое действие напитка напрямую зависит от дозировки, способа приготовления и индивидуальной генетики человека.
Официальной безопасной нормой для здорового взрослого человека считается до 400 мг кофеина в день (это примерно 3–4 чашки фильтр-кофе или эспрессо).
Чем полезен кофе?
Положительные эффекты кофе связаны с концепцией ксеногормезиса (активацией защитных систем клеток) и высоким содержанием антиоксидантов:
Профилактика сахарного диабета 2 типа: Каждая ежедневная чашка кофе снижает риск развития диабета примерно на 6% благодаря улучшению чувствительности клеток к инсулину.
Защита печени: Регулярное употребление напитка почти наполовину снижает риск цирроза и рака печени, замедляя развитие фиброза.
Снижение риска деменции и болезней мозга: Кофеин и тригонеллин (алкалоид в кофе) поддерживают здоровье митохондрий, снижая вероятность развития болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Снижение риска инсульта: Крупный метаанализ BMC Cardiovascular Disorders подтвердил, что умеренное потребление кофе снижает риск развития ишемического инсульта и сердечной аритмии.
Улучшение микробиома: Вещества, образующиеся при обжарке зерен (меланоидины), служат пребиотиком и стимулируют рост полезных бактерий в кишечнике.
Польза кофе для похудения
Ускорение метаболизма: Кофеин стимулирует нервную систему и временно повышает скорость обмена веществ (на 3–10%), помогая сжигать больше калорий.
Минимум калорий: Порция чистейшего черного кофе содержит всего около 5 калорий, заменяя вредные сладкие перекусы.
Снижение аппетита: В некоторых случаях кофеин мягко притупляет чувство голода на короткое время.
Чем вреден кофе?
Негативное влияние чаще всего проявляется при избыточном потреблении, определенных заболеваниях или при индивидуальной гиперчувствительности:
Тревожность и нарушение сна: Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. У людей с высокой чувствительностью или «медленным» метаболизмом кофеина даже одна чашка во второй половине дня может вызвать сильные джиттеры (дрожь), панику и бессонницу.
Повышение «плохого» холестерина: Нефильтрованный кофе (сваренный в турке, френч-прессе или эспрессо) содержит маслянистые вещества — кафестол и кавеол, которые повышают уровень холестерина ЛПНП в крови.
Риск при беременности: Высокие дозы кофеина (более 200 мг в день) ассоциированы с риском замедления роста плода и выкидыша, поэтому беременным дозировку жестко ограничивают.
Проблемы с ЖКТ: Кофе стимулирует выработку соляной кислоты. Если пить его строго натощак, это может спровоцировать изжогу и раздражение слизистой желудка.
Скрытые калории: Кофейные напитки с добавлением сиропов, сахара и жирных сливок перечеркивают всю метаболическую пользу кофе, превращая его в высококалорийный десерт, ведущий к набору веса.
Разрушение популярных мифов о вреде
«Кофе вымывает кальций и разрушает кости» — Опровергнуто. Выведение кальция с мочой усиливается незначительно и легко компенсируется сбалансированным питанием (например, парой ложек молока или кусочком сыра).
«Кофе сажает почки» — Опровергнуто. Умеренное потребление за счет мягкого диуретического эффекта, наоборот, снижает риск образования камней в почках.
Фото не изменялось Bex Walton, CC BY 2.0 <https://creativecommons.org/licenses/by/2.0>, via Wikimedia Commons
2 минуты
25 сентября