98,5 тыс подписчиков
ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ: УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ГЛУБЖЕ!
Полное дыхание помогает мягко включать в работу диафрагму, межрёберные мышцы и все отделы грудной клетки. Это полезная дыхательная практика для тех, кто хочет улучшить контроль дыхания, уменьшить ощущение поверхностного дыхания и постепенно восстановить навык правильного дыхания.
Как правильно выполнять упражнение?
Перед началом проветрите помещение. В идеале выполняйте упражнение у открытого окна или на свежем воздухе, если позволяют погода и самочувствие.
Сядьте или встаньте с прямой спиной.
Дышите медленно, спокойно и преимущественно через нос.
1. ВДОХ
Плавно набирайте воздух снизу вверх:
сначала мягко расширяется живот — работает диафрагма;
затем расширяется грудная клетка, расходятся рёбра;
в конце вдоха слегка поднимается верхняя часть груди.
Не нужно набирать воздух через силу. Вдох должен оставаться комфортным.
2. ВЫДОХ
Медленно выпускайте воздух в обратной последовательности:
расслабляются плечи и уменьшается верхняя часть грудной клетки;
опускаются рёбра;
живот мягко возвращается в исходное положение.
Старайтесь делать выдох длинным, плавным и без напряжения.
3. ЗАДЕРЖКА
Задержку дыхания сразу выполнять необязательно.
Если вы только начинаете, достаточно спокойно вдохнуть и выдохнуть.
Если позже вы решите добавить задержку, начните с 2–3 секунд и только при полном комфорте постепенно увеличивайте её до 5–6 секунд.
Не делайте задержку через силу. При заболеваниях сердца, сосудов или органов дыхания задержку лучше исключить, если врач отдельно её не рекомендовал.
Сколько по времени выполнять?
Начните с 3–5 минут в комфортном темпе. Постепенно продолжительность можно увеличивать.
Главный ориентир — ваше самочувствие. Во время упражнения не должно быть головокружения, нехватки воздуха, боли или выраженного дискомфорта.
После COVID
Дыхательные упражнения могут использоваться как часть восстановления дыхательного контроля и физической активности после COVID-19, если состояние позволяет заниматься.
Но важно понимать: дыхательная гимнастика не заменяет лечение и не «регенерирует» лёгкие сама по себе. После тяжёлого течения заболевания или при сохраняющейся одышке программу восстановления необходимо согласовать с лечащим врачом.
Дышите спокойно, постепенно и без перенапряжения. Регулярность важнее попыток сделать максимально глубокий вдох.
Сохраните себе эту шпаргалку, чтобы она всегда была под рукой, и поделитесь с друзьями — возможно, она будет полезна и им
2 минуты
17 сентября
336 читали