60 подписчиков
5 КОМПЛЕКСОВ С РЮКЗАКОМ ДЛЯ ДОМА — ВЫБЕРИ СВОЙ
Хватит искать отмазки. Вот 5 готовых комплексов с рюкзаком — от новичка до продвинутого.
КАК ПОДГОТОВИТЬ РЮКЗАК
Вес:
Новичкам: 3–5 кг (2–3 книги или 2–3 бутылки воды)
Средний уровень: 5–10 кг
Продвинутым: 10–15 кг
Что использовать:
Книги (распределяй равномерно)
Бутылки с водой (1 литр = 1 кг)
Пачки с крупой или мукой
Пакеты с песком
Важно: распределяй вес равномерно, чтобы рюкзак не перекашивался. Застегни все карманы и ремни.
КОМПЛЕКС №1: «НОВИЧОК» — 15 МИНУТ
Формат: круговая тренировка — 3 круга
Комплекс (1 круг):
Приседания с рюкзаком на плечах — 12 раз
Выпады с рюкзаком на плечах — по 8 раз на каждую ногу
Наклоны с рюкзаком на плечах — 12 раз
Планка с рюкзаком на спине — 30 секунд
Структура: 3 круга. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Отдых между кругами — 60 секунд.
Вес: 3–5 кг.
КОМПЛЕКС №2: «СРЕДНИЙ» — 20 МИНУТ
Формат: AMRAP (максимум раундов за указанное время) — 15 минут
Комплекс (1 раунд):
Приседания с рюкзаком — 10 раз
Выпады назад с рюкзаком — по 8 раз на каждую ногу
Тяга рюкзака к поясу (в наклоне) — 12 раз
Подъём рюкзака над головой (жим) — 10 раз
Планка с рюкзаком на спине — 30 секунд
Задача: сделать максимум раундов за 15 минут.
Вес: 5–8 кг.
КОМПЛЕКС №3: «ПРОДВИНУТЫЙ» — 25 МИНУТ
Формат: на время (For Time) — 3 круга
Комплекс (1 круг):
Приседания с рюкзаком — 15 раз
Болгарские сплит-приседания с рюкзаком — по 10 раз на каждую ногу
Тяга рюкзака к поясу в наклоне — 12 раз
Жим рюкзака над головой стоя — 12 раз
Планка с рюкзаком на спине — 45 секунд
Бёрпи с рюкзаком на спине — 6 раз
Задача: выполнить 3 круга на время. Записать результат.
Вес: 8–12 кг.
КОМПЛЕКС №4: «УТРЕННИЙ ТОНУС» — 10 МИНУТ
Формат: один круг на время
Комплекс:
Приседания с рюкзаком — 15 раз
Выпады с рюкзаком — по 10 раз на каждую ногу
Планка с рюкзаком на спине — 30 секунд
Тяга рюкзака к поясу в наклоне — 12 раз
Жим рюкзака над головой — 10 раз
Общее время: 10 минут.
Для кого: для тех, кто хочет поддерживать тонус, не тратя много времени. Можно делать каждое утро.
КОМПЛЕКС №5: «ДЛЯ ЗАНЯТЫХ» — 20 МИНУТ (EMOM)
Формат: EMOM (каждую минуту — своё упражнение) — 20 минут
Структура:
Минута 1: Приседания с рюкзаком — 10 раз
Минута 2: Выпады с рюкзаком — по 8 раз на каждую ногу
Минута 3: Тяга рюкзака к поясу — 10 раз
Минута 4: Жим рюкзака над головой — 10 раз
Минута 5: Отдых
Повторить 4 раза. Всего 20 минут.
Вес: 5–10 кг.
Какой комплекс попробуешь первым? Сколько раундов или времени получилось? Что положил в рюкзак? Делись в комментариях!
#ЧерезНеМогу #РюкзакТренажер #ДомашниеТренировки #AMRAP #EMOM #ПодручныеСредства #ФитнесДома #ЗОЖ
2 минуты
28 августа