16 подписчиков
Нутрициология для фитнеса!
#экспертдасов
КАК ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ: ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО
Подсчет калорий часто кажется сложной математикой, но на деле это просто инструмент управления энергией. Если вы хотите изменить композицию тела — похудеть или набрать массу — вам нужно знать свои цифры. Давайте разберем весь процесс от формул до взвешивания борща.
ШАГ 1. СЧИТАЕМ БАЗОВЫЙ ОБМЕН (BMR)
Это энергия, которую тело тратит в покое на поддержание жизни. Используем формулу Миффлина-Сан Жеора:
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
ШАГ 2. УЧИТЫВАЕМ АКТИВНОСТЬ
Полученный BMR умножаем на коэффициент:
1.2 — сидячий образ жизни.
1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю).
1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок).
1.725 — высокая активность (6-7 тренировок).
Результат (TDEE) — это ваша норма для поддержания веса. Для похудения создаем дефицит 20-25% от этой цифры.
ШАГ 3. РАСПРЕДЕЛЯЕМ БЖУ
Калории — это валюта, но важно, из чего они состоят.
Белки: 1.6–2.2 г на кг веса. Нужны для сохранения мышц и сытости.
Жиры: 0.8–1 г на кг веса. Критичны для гормонов и здоровья кожи.
Углеводы: Остаток калорий. Это ваше топливо для тренировок.
ШАГ 4. ПРАВИЛА ВЗВЕШИВАНИЯ
Здесь совершается 90% ошибок.
1. Взвешиваем в сыром виде. Данные в таблицах калорийности указаны для сырого продукта. Приготовление меняет вес за счет потери или набора воды, но не меняет калорийность самого продукта.
Пример: 100 г сырого риса — это ~350 ккал. После варки он превратится в 300 г каши, но калорийность останется прежней (350 ккал на всю порцию).
2. Используйте кухонные весы. «На глаз» мы всегда ошибаемся в большую сторону.
3. Обнуляйте тару (кнопка TARE).
ШАГ 5. КАК СЧИТАТЬ СЛОЖНЫЕ БЛЮДА (НА ПРИМЕРЕ БОРЩА)
1. Взвесьте каждый ингредиент в сыром виде перед готовкой (мясо, овощи, масло).
2. Внесите все ингредиенты в приложение (например, FatSecret) и получите общую калорийность всего котла.
3. После готовки взвесьте всё готовое блюдо (например, вышло 3000 г борща).
4. Посчитайте калорийность на 100 г: (Общие калории / 3000) * 100.
5. Когда накладываете себе порцию, взвесьте её и умножьте на калорийность 100 г.
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
- Игнорирование масла и соусов. Ложка масла — это легко 100-150 ккал, которые мы забываем записать.
- «Жидкие калории». Кофе с сиропом, соки, алкоголь.
- Завышение активности. Не умножайте на 1.55, если вы ходите в зал 2 раза в неделю и весь день сидите в офисе. Лучше занизить коэффициент, чем завысить.
- Перекусы. «Один орешек» или «доел за ребенком» — это сотни калорий в день.
Точность в мелочах дает точный результат. Не бойтесь весов, это ваш главный инструмент.
Смотри пост Руководство по подсчёту кбжу 👇
https://vk.ru/wall-209324015_444
2 минуты
Вчера