🛜 Сергей Николаевич Тетюшкин пишет...
🔥 Жиры действительно «сгорают в пламени углеводов»?
Есть фразы, которые настолько прочно вошли в спортивную медицину, что мы перестаём задумываться, что на самом деле за ними стоит.
Одна из таких —
«Жиры сгорают в пламени углеводов».
И здесь начинается самое интересное.
Наш организм не выбирает между жирами и углеводами по принципу «либо одно, либо другое». Во время физической нагрузки оба источника энергии работают одновременно — просто их вклад меняется в зависимости от интенсивности нагрузки, питания, тренированности и доступности гликогена.
🧬 Почему тогда говорят о «пламени углеводов»?
Для окисления жирных кислот в цикле Кребса необходим оксалоацетат — один из ключевых промежуточных метаболитов, связанных в том числе с обменом углеводов.
Поэтому классическая фраза появилась не случайно.
Но есть важный нюанс: это не означает, что чем больше вы съедите углеводов, тем больше жира сгорит.
И вот здесь многие совершают ошибку.
🏃♂️ А что происходит во время тренировки?
При высокой интенсивности организм сильнее увеличивает использование углеводов — они позволяют быстрее получать энергию.
При более низкой и умеренной интенсивности доля энергии из жиров обычно выше.
А если снизить доступность углеводов, организм действительно может увеличить окисление жиров. Это подтверждается исследованиями. Например, в одном эксперименте после периода низкоуглеводного питания участники окисляли больше жира после интенсивной нагрузки.
Но при этом они значительно раньше прекращали саму тренировку из-за снижения доступной энергии.
То есть:
больше жира окислилось ≠ больше жира потерялось.
Это принципиально разные вещи.
⚠️ А как насчёт тренировок натощак?
Исследования действительно показывают, что аэробная нагрузка натощак может увеличить окисление жиров непосредственно во время тренировки — в метаанализе разница составила несколько граммов жира за тренировку.
Но это ещё не означает автоматически большую потерю жировой массы в долгосрочной перспективе.
Организм компенсирует расход энергии в течение суток, а на результат влияют общий энергетический баланс, питание, физическая активность и восстановление.
🍚 Поэтому углеводы — не враг фигуры
Особенно если вы тренируетесь.
Углеводы помогают поддерживать интенсивность нагрузки и восполнять запасы мышечного гликогена. Для людей с высокой физической активностью достаточное потребление углеводов и белка рассматривается спортивными организациями как важная часть поддержания работоспособности и восстановления.
И ещё один интересный момент: избыток углеводов тоже может способствовать накоплению жировой ткани. При длительном переедании часть углеводов может участвовать в синтезе жирных кислот — поэтому правило «ем углеводы, чтобы сжигать жир» работает не так просто.
🧠 Мой вывод как врача и спортсмена
Не нужно бояться углеводов.
Не нужно пытаться «сжечь жир» голоданием.
И не нужно оценивать эффективность питания только по тому, какой субстрат организм использовал во время одной тренировки.
Организм гораздо умнее любой диеты из интернета.
Наша задача — создать условия, при которых ему хватает энергии для тренировок, восстановления и нормальной работы всех систем, а снижение жировой массы происходит за счёт грамотного, устойчивого энергетического баланса.
Жиры действительно окисляются.
Углеводы действительно участвуют в этом процессе.
Но похудение — это не магия одного макронутриента.
Это физиология. И она гораздо интереснее любых фитнес-мифов.
2 минуты
Вчера