24 подписчика
КОГДА САХАР — ДРУГ: ПОСТТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОТОКОЛ
Хватит демонизировать сахар. Вот когда он становится твоим союзником.
Посттренировочное окно — 30–60 минут после нагрузки.
В это время твои мышцы истощены и жадно всасывают глюкозу для восполнения гликогена. Быстрые углеводы здесь — это топливо для восстановления, а не враг.
Протокол:
Углеводы: 0.8–1.2 г на 1 кг веса тела.
Белок: 20–40 г.
Соотношение: 3:1 или 4:1 (углеводы : белок).
Примеры (для атлета 80 кг):
Вариант 1: банан + 30 г сывороточного протеина.
Вариант 2: 300–400 мл сладкого сока + 30 г протеина.
Вариант 3: гейнер (углеводно-белковая смесь) — по инструкции.
Что НЕЛЬЗЯ:
Фруктоза в больших количествах без глюкозы (чистый мёд, агава) — она восстанавливает гликоген в печени, а не в мышцах. Нужна глюкоза/сахароза. Но фруктовые соки и бананы содержат и глюкозу, и фруктозу, поэтому они работают.
Жиры — они замедляют всасывание углеводов и протеина. В посттренировочном приёме жиров — минимум.
Запомни: если ты не сделал интенсивную тренировку (лёгкая ходьба, растяжка) — тебе не нужны быстрые углеводы.
Вопрос: а что ты обычно ешь после тренировки? Соблюдаешь углеводное окно или просто ждёшь ужина? Пиши в комментариях!
#ЧерезНеМогу #УглеводноеОкно #Восстановление #Питание
1 минута
Вчера