13 подписчиков
Как поддержать организм в сложные для него моменты?
Ведь стресс буквально выжигает ресурсы. Топ-7 нутриентов для поддержки при стрессе 👇
1⃣ Магний — «антистресс-минерал»
- Зачем? Расслабляет мышцы, снижает возбудимость нервной системы, участвует в синтезе серотонина
- Сколько принимать? 400-500 мг/сутки (при стрессе — до 600 мг)
- Источники в вашем рационе: гречка, овсянка, фасоль, нут, шпинат, тыквенные семечки
Если принимать магний вечером — улучшится качество сна!
2⃣ Витамины группы В — «топливо для нервов»
- Зачем? Нужны для производства нейромедиаторов (серотонин, дофамин, ГАМК), поддержки энергии
- Особое внимание: В6, В9 (фолат), В12
- Источники в вашем рационе: яйца, курица, творог, бобовые, цельнозерновые крупы
Витамины группы В лучше усваиваются в комплексе.
Витамин В6 с магнием - синергичный дуэт, который работает в 2-3 раза эффективнее, чем каждый нутриент по отдельности!
3⃣ Витамин С — «защитник надпочечников»
- Зачем? Надпочечники используют витамин С для синтеза кортизола; также мощный антиоксидант
- Норма: 100 мг/сутки (при стрессе — до 200–500 мг)
- Источники в вашем рационе: болгарский перец, капуста, шиповник, цитрусовые, другие фрукты и овощи
Витамин С разрушается при нагреве — ешьте часть овощей свежими
4⃣ Цинк— «регулятор стресс-ответа»
- Зачем? Модулирует реакцию на стресс, поддерживает иммунитет, участвует в синтезе нейромедиаторов
- Норма: 12 мг/сутки
- Источники в вашем рационе: яйца, курица, бобовые, тыквенные семечки
5⃣ Омега-3 жирные кислоты— «противовоспалительная защита»
- Зачем? Снижают воспаление, вызванное хроническим стрессом, поддерживают работу мозга
- Норма: 950 мг ЭПК+ДГК в сутки
- Источники в вашем рационе: жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось), льняное масло, грецкие орехи
Если рыбы в рационе менее 2 раз в неделю — рассмотрите добавку омега-3
6⃣ Калий — «балансёр нервной системы»
- Зачем? Участвует в передаче нервных импульсов, помогает справляться с перевозбуждением
- Норма: 2500 - 3500 мг/сутки (в зависимости от пола)
- Источники в вашем рационе: картофель, томаты, фасоль, курага, бананы
Большинство людей могут покрыть норму калия путем сбалансированного питания!
7⃣ Триптофан — предшественник серотонина
- Зачем? Помогает стабилизировать настроение и улучшить сон
- Источники в вашем рационе: индейка, курица, яйца, творог, кунжут, арахис
💡 Совет: сочетайте с углеводами (крупа, фрукты) — это улучшает проникновение триптофана в мозг
А как вы справляетесь со стрессом? Может дыхание, медитации? Делитесь в комментариях 👇
#стресс #витамины #магний #Омега-3
2 минуты
2 июня