14 подписчиков
Вы проводите 8–10 часов в офисе. Сидя. Перед компьютером. Сгорбившись. Шея вытянута вперёд, плечи округлены, спина затекла. К вечеру вы похожи на вопросительный знак. А через год такой жизни — получите хроническую боль в пояснице, шее и голове. Не ждите. Начните делать упражнения на рабочем месте. Это займёт 5-10 минут в день, но спасёт вашу спину и нервы.
Безопасное расстояние до монитора — вытянутая рука, верхний край экрана на уровне глаз. Стопы должны стоять на полу всей ступнёй (не на носочках, не скрещённо). Поясница — в кресле есть поддержка, если нет — подложите поясничный валик. Колени — под прямым углом. Да, в идеале. В реальности у многих стол слишком низкий или стул нерегулируемый. Но попытаться стоит.
Упражнения, которые можно делать незаметно (даже на совещании):
Вращение плечами. Круговые движения вперёд-назад. Снимает зажимы в трапециях.
Наклоны головы. Плавно (без рывков!) наклоняйте голову к левому плечу, потом к правому. Не поднимайте плечо, тянитесь именно головой. Потом вперёд-назад.
«Рисунки» носом. Представьте, что вы пишете носом слово «здоровье» или рисуете круг. Шея разминается, глаза отдыхают.
Сжатие лопаток. Сидя с прямой спиной, сведите лопатки к позвоночнику, задержитесь на 5 секунд, отпустите. Повторите 10 раз. Это укрепляет мышцы спины и раскрывает грудную клетку.
Упражнения, которые лучше делать в кабинете (или в туалете, чтобы не смущать коллег):
Скручивания в кресле. Держась за спинку стула, поворачивайте корпус влево и вправо. Работает поясница и грудной отдел.
Ножницы сидя. Выпрямите ноги перед собой, скрещивайте их (правая сверху, левая сверху) — напрягите пресс.
Подъёмы коленей. Сидя на краю стула, поднимите правое колено к груди, затем левое. Укрепляет пресс и сгибатели бедра (которые укорачиваются от сидения).
Упражнения для шеи — особенно важно для тех, кто работает с ноутбуком и постоянно смотрит вниз:
Сопротивление рукой. Положите ладонь на лоб, давите головой вперёд, а рукой сопротивляйтесь. То же — на затылок. Изометрическое напряжение укрепляет мышцы шеи.
Подтянуть подбородок. Втяните голову назад, как будто хотите сделать двойной подбородок. Задержитесь на 5 секунд. Снимает напряжение с затылка.
Главное правило всех офисных упражнений: без боли. Если больно — не делайте или делайте меньше амплитуду. Рывки исключены. Дышите.
И помимо упражнений: раз в час (поставьте напоминание) вставайте и ходите. До кулера, до принтера, до окна. Хотя бы минуту. Делайте простые движения: потянитесь как кошка, достаньте руками до потолка, встаньте на носочки. Смените позу. Это разгоняет кровь и даёт отдых глазам.
Глаза — отдельная тема. Смотрите на монитор, глаза напрягаются, моргаете реже — сухость, покраснение, усталость. Правило 20-20-20: каждые 20 минут смотрите на 20 секунд на объект в 20 футах (около 6 метров). Просто посмотрите в окно на дальнее дерево или облака. Это расслабляет глазные мышцы.
И последнее: правильная мебель. Если есть возможность — инвестируйте в эргономичное кресло с поддержкой поясницы и регулируемый стол. Если нет — хотя бы подложите валик под поясницу и подставку под ноги (стопка книг подойдёт). Тело скажет спасибо.
Вы не обязаны терпеть боль на работе. Вы не обязаны ломать спину и шею ради зарплаты. Небольшие перерывы на упражнения снизят риск хронических заболеваний, повысят продуктивность и сохранят здоровье на годы. Вы работаете, чтобы жить, а не живёте, чтобы работать. Не забывайте об этом. И раз в час вставайте и потягивайтесь. Как кот. Коты умнее нас в этом смысле.
2 минуты
14 мая