9591 подписчик
3 простых шага, которые помогают вернуться к спокойствию во время панической атаки:
1. Заземлись через тело и дыхание
Сделай медленный вдох на 4 счёта, задержку на 4 и выдох на 6–8. Длинный выдох включает парасимпатическую нервную систему и буквально «выключает» режим тревоги. Одновременно почувствуй опору: прижми стопы к полу, сожми и разожми кулаки, ощути спину на спинке стула. Тело должно понять: «я здесь, я в безопасности».
2. Верни внимание в реальность (техника 5-4-3-2-1)
Назови про себя: 5 вещей, которые видишь → 4, которые можешь потрогать → 3 звука → 2 запаха → 1 вкус. Это переключает мозг с внутреннего «урагана» на внешний мир и прерывает спираль пугающих мыслей.
3. Поговори с собой по-доброму
Скажи себе: «Это паническая атака. Она неприятная, но не опасная. Пик длится 2–5 минут, потом станет легче. Я уже справлялся(ась) раньше — справлюсь и сейчас». Важно не бороться с волной, а позволить ей пройти — сопротивление только усиливает страх.
💡 Если панические атаки повторяются — это хороший повод обратиться к психотерапевту (особенно в КПТ-подходе): там учат не просто «тушить пожар», а снижать саму их частоту.
Около минуты
21 апреля