1 подписчик
«Здоровый набор веса: с чего начать?».
Набор веса у девушек требует комплексного подхода, который включает корректировку питания, регулярные силовые тренировки, достаточный сон и управление стрессом. Важно помнить, что набор веса должен быть здоровым и безопасным, поэтому перед началом программы рекомендуется проконсультироваться с врачом, диетологом или тренером.
🥗Питание
Профицит калорий — ключевой фактор набора веса. Нужно потреблять больше калорий, чем тратится за день. Однако важно выбирать питательные продукты, а не фастфуд и сладости.
🤓Соотношение БЖУ:
▪️белки — до 30% рациона (строительный материал для мышц);
▪️жиры — до 20% (полезные жиры поддерживают эндокринную систему);
▪️углеводы — до 50–60% (дают энергию для тренировок и повседневной активности).
🐔Источники белков: курица, индейка, нежирное мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые, орехи, яйца, сыр.
🥑Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах (оливковое, льняное, кунжутное), жирной морской рыбе.
🍞Сложные углеводы можно получить из круп (гречка, бурый рис, овсянка), цельнозерновых продуктов, макарон из высших сортов пшеницы. Быстрые углеводы (фрукты, ягоды) подойдут для перекусов.
🍓Клетчатка (300–400 г овощей в день) необходима для нормальной работы кишечника.
🥤Питьевой режим: 2–2,5 л чистой воды в день для выведения токсинов и предотвращения отёков.
🍲Режим питания: 5–6 приёмов пищи в день (3 основных и 2–3 перекуса) с перерывами в 2–3 часа.
Пример меню на день:
🥝завтрак: овсянка с ягодами и яичным белком;
🫐перекус: творог с фруктами;
🍒обед: курица или рыба с гречкой и овощами;
🍌перекус: протеиновый коктейль с бананом;
🥥ужин: мясо или рыба с овощами и авокадо.
Силовые тренировки
🏂Силовые упражнения стимулируют рост мышечной массы. Кардионагрузки (бег, плавание) стоит минимизировать, так как они могут препятствовать набору веса.
Рекомендуемые упражнения:
🏋♀️приседания (со штангой, с гантелями или гирями);
🏃♀️выпады с гантелями;
🧗♂️мёртвая тяга;
🏄♀️жим лёжа или отжимания от скамьи;
🚴♀️подтягивания в гравитроне;
🤸♂️тяги (вертикальная, горизонтальная).
Правила тренировок:
💃разминка перед каждой тренировкой (5–10 минут кардио и суставная разминка);
🏌♀️заминка после тренировки (растяжка, прокатка на МФР-ролле);
⛹️♂️постепенное увеличение нагрузки;
тренировки 3–4 раза в неделю с отдыхом между занятиями.
Отдых и сон
😴Мышечный рост происходит в фазе отдыха, а не во время тренировок. Сон должен длиться не менее 7–8 часов в сутки. Недостаток сна может снизить аппетит и замедлить набор веса.
🧖♀️Восстановление включает также растяжку, сауну, массаж. Не стоит тренироваться каждый день — мышцам нужно время на восстановление.
Дополнительные рекомендации
👫Избегайте стресса. Стресс повышает уровень кортизола, что может негативно сказаться на наборе веса и здоровье.
💆Откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
🧚♀️Контролируйте прогресс. Регулярно взвешивайтесь и измеряйте объёмы тела, чтобы корректировать план при необходимости.
🫘Витамины и минералы. Могут потребоваться добавки с железом, кальцием, витаминами группы B, A, C, E, а также омега-3. Однако их приём должен назначаться врачом после анализов.
🍖Спортивное питание. Протеиновые коктейли, гейнеры и аминокислоты (BCAA, глютамин) могут дополнить рацион при активных тренировках. Дозировка и выбор добавок — после консультации со специалистом.
Важные предостережения
🏆Не ожидайте быстрых результатов. Набор веса — процесс, который требует времени.
🥯Избегайте чрезмерного потребления насыщенных жиров и сахара — это может привести к проблемам со здоровьем.
🧜♀️Если есть хронические заболевания (проблемы с почками, печенью, ЖКТ, гормональные нарушения), необходимо проконсультироваться с врачом перед началом программы.
🦸♀️Помните, что универсальных рекомендаций не существует — всё индивидуально. Подход должен учитывать вес, рост, возраст, уровень активности и состояние здоровья.
3 минуты
15 апреля